В чем тренируются фитнес бикини. Тренировки фитнес бикини для новичков – пример программы и упражнения

Сегодня популярным стали фигуры образца фитнес бикини. Действительно, женщины с такими фигурами более эстетичны, чем культуристки или манекенщицы - не слишком накачены и не слишком худы.

Если почитать биографии бикинисток, то среди них чаще всего можно встретить тех, у кого уже есть опыт - и не малый - занятий другими видами спорта. Чаще всего среди бикинисток встречаются любительницы бега. В этом нет ничего удивительного, ведь у женщин развитие ног ценится выше, чем бицепсы или плечи, как, например, у мужчин-гимнастов.

Поэтому любой женщине бы рекомендовал начать тренировки с обычной ходьбы или очень легкого бега - трусцы, но тогда мы нарушаем условие «не выходя из дому», поэтому тему ходьбы и бега оставим на потом или для консультации с глазу на глаз.

"Тренировки и возраст"

Часто женщины без опыта тренировок приходят в тренажерный зал, при этом имея все возможности делать упражнения дома согласно их начальному уровню развития мышц.

Кто-то уже знаком с моей методикой домашнего бодибилдинга для мужчин, кому-то интересно будет познакомится и с методикой для женщин.

Это как раз то, что многим женщинам нужно: во-первых, это дает желаемый результат - не слишком накачанные мышцы. Во-вторых, это удобно, потому что «не выходя из дома»
Для нужно иметь только маленькую штангу, которую удобно хранить под кроватью, гантель или гирю на выбор. Не нужны деньги на фитнес клуб, не нужно время на дорогу в фитнес клуб - все, что нужно для создания фигуры фитнес модели - это пол под ногами и штанга под кроватью или гиря на балконе.

Как и в домашнем бодибилдинге для мужчин, будущим звездам фитнес бикини предлагаю только три упражнения, но немного другие. Если у мужчин тренировки проходят с акцентом на мышцы верхнего плечевого пояса, то женщины тренируют больше ноги, потому что у бикинисток больше ценятся ноги и совершенно нет поз, в которых демонстрируются мышцы рук.

Для женщин предлагаю два упражнения для ног и ягодиц, и только одно упражнение для верхнего плечевого пояса. Комплекс из этих трех упражнений формирует фигуру, как у участниц конкурса фитнес бикини.

Эти три упражнения многим известны и не требуют особого представления - это: приседания, становая тяга и отжимания или жим.
Кто-то может пошутить, что это упражнения не , а домашнего пауэрлифтинга. Это правда - фигуры фитнес бикини строятся по принципам классической школы силового тренинга. не придумал ничего нового - умело использую, хорошо зарекомендовавшее себя, старое.

Если женщина хочет сделать себе фигуру фитнес модели, то лучше ей это хотеть сделать самым простым и быстрым способом, обходясь одной только штангой или гирей, не выходя из дома и, сосредоточив свое внимание только на трех упражнениях.

Женщинам, которым нужна социальная интеграция и, которые не видят себя вне стен фитнес клуба, эта методика тоже подойдет, потому что ничто не мешает делать эти три упражнения в тренажерном зале.

Сами по себе упражнения не приносят пользы, но если следовать принципам методики, то фигуру фитнес бикини можно сделать в надлежащий срок.

Если вы согласны стать фитнес моделью в надлежащий срок, то будьте моим другом Вконакте или

Активные физические нагрузки и полезная привычка посещения тренажёрного зала перестали быть исключительно мужской прерогативой. Женщины стали увлекаться не просто здоровым образом жизни, а программами тренировок, специально разработанных и сбалансированных, чтобы привести своё тело к абсолютному совершенству.

Что такое фитнес бикини?

Одной из таких программ является система «фитнес бикини». Вопреки расхожему мнению, работа женщины с «железом» тяжелее пары килограмм не сделает фигуру не женственной. Поскольку тестостерон у женщин вырабатывается медленнее, тренировки приведут сначала к красивой и подтянутой фигуре.

Первые шаги

Вы решили заняться фитнес бикини:

Не торопитесь бежать в первый попавшийся спортзал;

Не перенимайте чужую программу тренировок, даже если вам кажется, что тип фигуры человека, для которого она разработана, очень похож на ваш.

Вместо этого:

Обратитесь к специалистам за получением рекомендаций – диетологу, кардиологу и неврологу;

Найдите персонального тренера, который создаст программу лично для вас;

Изучите информацию о правильном питании, подходящем под вашу тренировочную программу и тип телосложения;

Определите главную цель своих тренировок – вы будете заниматься «для себя» или хотите заняться фитнес-бикини профессионально.

Если вы начинаете с нуля, подготовьте своё тело в щадящем режиме.

Для этого подойдут не только силовые нагрузки, но и простые упражнения, например, зарядка или бег. Только утренними процедурами здесь не ограничиться: обычная разминка занимает у спортсменки в среднем не менее полутора часов. За это время мышцы разогреваются и подготавливаются к более серьёзным нагрузкам. Взявшись за штангу до разогрева вы просто рискуете сорвать мышцы, а то и чего похуже.

Особенности программы

В фитнес-бикини отдельное внимание уделяется каждый день новой группе мышц.

День 1: работа с гантелями над плечевой зоной;

День 2: работа с гантелями и штангой над зоной спины и мышцами бицепсов;

День 3: работа с гантелями над грудными мышцами и мышцами плеч;

День 4: работа со штангой над мышцами ног, общие упражнения (приседания, толчковые);

День 5: работа с блоками над спинными мышцами и мышцами трицепсов, активный жим.

Количество конкретных упражнений и подходов определяет только профессиональный тренер. Упражнения зависят от:

Вашей общей массы тела;

Скорости метаболизма;

Программы питания;

Допустимой силовой нагрузки на организм;

Стадии тренировок;

Желаемого результата.

Многие неопытные девушки, решив, что нужно похудеть, разом садятся на голодовку. Теряя в первые дни по паре килограммов, можно обмануться этими результатами и броситься голодать дальше – до первого обморока.

Процент соотношения общей массы вашего тела к жировой прослойке;

Скорость обмена веществ;

Вычисление «идеального веса»;

Индивидуальную непереносимость продуктов и пищевых добавок.

В целом, в программе питания следует придерживаться схемы: белка больше, чем углеводов, углеводов больше, чем жиров. Таким образом, организм получает необходимую порцию для поддержания жизнедеятельности организма и тренировок, при этом, не успевает накапливать лишнее.

Ещё одной распространённой ошибкой является снижение общей калорийности продукта неопытными худеющими. Вместо этого, из рациона следует убрать самые калорийные продукты, а не переходить полностью на постное меню, ведь мышцы не будут получать необходимого питания. Этими продуктами являются:

Сладости;

Соусы;

Заправки для салатов;

Алкоголь.

Алкоголь совершенно противопоказан тем, кто занимается тренировками вкупе со спортивным питанием: в нем калорий содержится больше, чем в булочках.

Профессиональное поприще

Фитнес-бикини – это тоже официально признанный спорт, такой же, как и бодибилдинг. Но, если в бодибилдинге физические нагрузки направлены на то, чтобы сделать тело наиболее накачанным и максимально развить мышцы, то в бикинизме главная цель – стать красивой.

Девушки занимаются спортом, чтобы максимально убрать излишки жира и скульптурировать своё тело. На соревнованиях судьи оценивают, прежде всего, внешний вид участниц, поэтому быть «мужеподобными», как в бодибилдинге – это не путь к успеху.

В соревнованиях по бикинизму есть несколько категорий, зависимые от:

Возраста;

Роста;

Чего следует бояться

Красивое тело – это то, к чему стремится каждая девушка, даже если не для привлечения мужского внимания, так хотя бы для того, чтобы чувствовать себя красивой.

Однако, у бикинизма есть подводные камни – опытные спортсменки уже знают, чем они готовы пожертвовать ради прекрасной фигуры, а новичков предупреждают сразу.

1. Некрасивые руки.

А точнее, ладони. От постоянных тяганий штанги на руках образуются мозоли, кожа слазит, появляются шрамы и постоянные следы от мела и смазки для штанги. Конечно, это не так критично, но, если вы привыкли к ухоженным ручкам с нежной белой кожей – об этом придётся забыть.

2. Одежда.

Каждый раз, когда ваше тело претерпевает изменения, требуется менять и гардероб. Это дело приятное, но вот загвоздка: одежду для спортсменок-бикинисток найти сложнее всего. Если у вас узкая талия и накачанные плечи – найти подходящую блузку, которая «сядет» по фигуре практически невозможно. Здесь выход один – шить на заказ. Ну, или перешивать самой. Большинство же спортсменок просто носят спортивные топы и майки, которые подчёркивают фигуру.

3. Голод.

Спортсменки знают, что если голод застал, например, в пробке – для организма это настоящее мучение. Еда нужна для того, чтобы подпитывать мышцы, поэтому фитнес-девушки очень много и часто едят, при этом оставаясь стройными – весь секрет в том, что именно есть. Особенно обостряется чувство голода перед соревнованиями.

Конечно, у каждого занятия есть свои плюсы и минусы, но, если вы твёрдо решили добиться своего – не сходите с пути и идите по направлению к назначенной цели!

Оказаться на сцене несложно – достаточно оплатить вступительный взнос. Неважно, в какой вы форме – на региональные любительские соревнования пускают всех. Целлюлит, отсутствие купальника и даже намёка на рельеф и мышцы – не помеха для будущей звезды фитнеса.

6 причин не соревноваться

Если всё, что написано ниже, к вам не относится, то возможно вам всё же стоит выйти на сцену. Возможно. Это как с детьми – то, что вы можете родить ребёнка не значит, что нужно это немедленно сделать. Взвесьте все за и против.

1 Вы не хотите победить

Соревнования – это не возможность самоутвердиться, не способ и не реклама услуг вашего тренера. В Формуле-1 не участвуют, чтобы продемонстрировать, как хорошо вы умеете парковаться. Сцена – это возможность пробиться наверх, стать лучшей из лучших.

Есть мнение, что выход на сцену помогает смотивироваться, проверить свои возможности, обрести уверенность в себе или просто хорошо провести время и почувствовать себя звездой. И всё бы ничего, но в итоге на соревнованиях мы видим много девушек абсолютно не в соревновательной форме. Ни один тренер не должен готовить свою подопечную на «войти в десятку», «войти в тройку лучших». Готовиться нужно к победе – и выкладываться на все 100.

Частенько можно увидеть одновременно 40 девушек на сцене! Если вы не в лучшей своей форме – не тратьте время судей и зрителей. Вы недосушились, не набрали мышечную массу, не смогли подобрать образ и отработать позирование – может стоит отложить первое выступление до лучших времён? Иначе сомнительный успех в пабликах Вконтакте вам гарантирован.

2 Вам тяжело сушиться

На фитнес-соревнованиях все демонстрируют красоту спортивного мышечного тела. При этом самая сложная часть подготовки – это не спорт, а диета. Разобраться в том, как, когда, что и сколько нужно есть – относительно легко. Но сидеть на и постоянно тренироваться месяц, два, три подряд оказывается не так просто.

Даже девушки со стальной волей срываются на диете. При этом на подготовке они тренируются по два раза в день, не давая себе спуска. Но оказывается, что заставить себя делать что-то (тренироваться), гораздо легче, чем не делать (не есть лишнего). Более того, для многих спортсменок тренировка – в кайф.

Но выдержать сушку и добраться до сцены в идеальном виде – это ещё полдела. Часто спортсменки после шоу не выдерживают и начинают есть всё подряд. Так, что через пару-тройку дней набирают 5-7 кг и с лицом не хотят выходить из дома. Такое обжорство крайне негативно сказывается не только на внешности, но и на здоровье. Некоторые девушки после первого выступления так и не могут прийти в норму. Набирают 10-15 кг и уже не возвращаются на сцену. Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание) – знакомы очень многим «фитнес-бикини».

Если у вас отношения с едой – «всё сложно», то лучше не заниматься «сушками» и не стремиться в фитнес-бикини. Потому что после жёсткой предсоревновательной диеты станет ещё хуже. А скорее всего, станет хуже ещё во время этой диеты. И на соревнованиях вы будете в плохой форме, или не выйдете совсем.

3 Плохие пропорции

Все, кто пропагандирует фитнес, утверждают, что из любой фигуры можно сделать совершенство: плоскую попу сделать круглой, торчащий живот плоским, подтянуть «кисель» на бёдрах и руках. И это правда, почти. Вы можете очень сильно измениться, но есть то, что не исправить. Короткие и кривые ноги не сделать длинными и прямыми, широкую талию не сделать узкой (без удаления рёбер), а грудь нельзя «накачать» (только если силиконом). На сцене при одинаковом уровне подготовки всегда заметно, кто лучше сложен от природы.

Да, кому-то это покажется жестоким, но нужно смотреть правде в глаза. В конце-концов, бодибилдинг – это конкурс красоты, где оценивают конечный результат – то как вы выглядите по сравнению с другими участницами, а не то, как вы выглядите по сравнению с тем, что было год назад. Как бы вы не улучшили свою форму, это не поможет выиграть, если ваши соперницы лучше сложены от природы.

Всё это не значит, что нужно забить на себя и на свою плоскую попу. Безусловно стоит продолжать тренировки и стремиться стать лучше. Но делайте это для себя, а не для судей.

4 Вы не можете набрать мышечную массу

Даже в самой лёгкой дисциплине – «фитнес-бикини» нужно иметь определённое количество мышц. Хоть номинация и считается «для обычных девушек, занимающихся фитнесом и следящих за питанием», всё же не всё так просто. Иногда на сцену выходят просто стройные девушки, которые прозанимались в зале пару месяцев и решили попробовать свои силы. Для большинства из них это первый и последний раз.

Даже в «бикини» у вас должны быть выраженные мышцы ног, рук и прокаченные ягодичные. Сфотографируйте себя дома и сравните свое тело с тем, как выглядят в вашей категории. Оцените свои шансы трезво. Нет смысла выходить на и так переполненную сцену, если вам нечего показать, кроме стройного тела.

5 У вас нет денег

Соревнования – дорогое удовольствие! Все хотят выиграть призовой фонд (если он есть), заполучить спонсорские контракты и рекламировать себя новым клиентам как «тренер – чемпионка фитнес-бикини». Но успеха добьются единицы, для всех остальных соревнования – лишь пустая трата денег.

Посудите сами. Ваши расходы на подготовке: тренер, обучение позированию, правильное питание, спортпит и витамины. Если вам кажется, что тренировать себя сможете сами, а позированию научитесь по видео, то вы уже в проигрыше. Часто призы достаются девушкам с известными тренерами, которые сидят в судьях. Да, это нечестно, – но такова ситуация в российском фитнесе на сегодняшний день.

Много денег уходит на косметологию: «уколы красоты», наращивание волос, ресниц и ногтей, эпиляция, массаж. Чтобы тело выглядело пропорционально, часто девушки делают увеличение груди.

Расходы на самих соревнованиях: купальник со стразами (который иногда надевают только один раз), специальные туфли, причёска и макияж, сценический грим, деньги на проезд до места соревнований (большие траты, если в другом городе/стране), проживание и питание, такси. Членский взнос.

Опять же, новичкам кажется, что большинство расходов можно минимизировать – грим и причёска самостоятельно, купальник купить б/у и т.д. Но необходимость экономить уже ставит вас в проигрышное положение по сравнению с теми девушками, у которых бюджет не ограничен.

6 Вы ничем не выделяетесь

догадайтесь, кому дали первое место

По сравнению с другими дисциплинами, фитнес-бикини – достаточно лёгкая номинация. И именно тело «бикини» считается наиболее привлекательным для широких масс. Поэтому в этой категории может быть 5 ростовых категорий с 40 участницами в каждой. Выделиться из такой толпы очень сложно. Иногда именно яркая внешность и подача может подарить участнице дополнительные баллы.

Часто бывает так. Девушка с более-менее нормальной фигурой начинает заниматься в зале. За пару месяцев худеет на пять килограмм. Её подружки, парень и знакомые начинают петь дифирамбы о том, как она стала прекрасно выглядеть. И девушка думает — «А почему бы мне не выступить на соревнованиях по фитнесу? Я в прекрасной форме, вон даже пресс виден.» После, заняв пятое место с конца, такие девушки начинают продавать программы тренировок и планы питания всем желающим.

Не каждая девушка с хорошей фигурой будет выглядеть достойно на сцене. Красивый макияж, блестящий купальник, загар – и вот вы уже сверкаете на фотографиях Вконтакте и Инстаграм. Подружки завидуют и тоже хотят в фитнес-бикини. И на сцене с каждым годом всё больше и больше девчонок, которые «просто попробовать».

В итоге за кулисами становится всё теснее, регистрация участниц растягивается на целый день. Зрители устают от бесконечного парада одинаковых «тел». А те, кто пришёл поболеть «за своих», уходят не дожидаясь финала.

Если вы ничем не выделяетесь – генетика (длинные ноги и узкая талия), лицо и эффектный образ (причёска, макияж, подача), позирование – то вас просто не заметят. Все известные тренера подбирают воспитанниц с хорошими начальными данными. Потому что именно у таких девушек больше шанс пробиться и сделать «имя» тренеру. Пример таких «выделяющихся» девушек – , .

Организаторы, спонсоры, промоутеры

Для организаторов всё наоборот. Чем больше участниц – тем лучше. Больше сборы за членские взносы, больше зрителей (участницы зовут родственников и друзей!). И в основном эти деньги приносит самая многочисленная категория – фитнес-бикини (хотя менс-физик тоже подаёт надежды). Но как правило, около 20% девушек можно было бы «завернуть» за плохую форму ещё до сцены. Но этого никто не делает, чтобы не потерять такой же процент дохода.

Подумайте, что лучше – выйти на сцену не смотря ни на что, «просто постоять» за свои же деньги, или посмотреть шоу из зала, сохранив и деньги и чувство собственного достоинства?

Подумайте о зрителях

Если вы когда-нибудь были на крупных соревнованиях по фитнесу и бодибилдингу, то знаете, что даже шоу с самой лучшей организацией длятся вечность. Сидеть и смотреть, как 40 участниц в одной категории сменяют друг друга – тяжело. При этом действительно хорошо подготовленных из них – человек 5-10. Остальные пришли ради 20 секунд славы. Выступление этих девушек запомнят только их знакомые в зале. Остальные будут зевать в ожидании выхода сильных спортсменок.

Соревнования не должны быть способом доказать что-то самой себе. Соревнования – для тех, кто хочет победить. Если вы хотите просто хорошо провести время – сходите в парк развлечений. Если вы хотите показать себя после похудения на 20кг – наймите фотографа. Никому, кроме ваших близких, не интересны ваши достижения. Зрители не покупают билет на Формулу-1, чтобы смотреть на тех, кто наконец-то смог получить права. Так и на соревнованиях по бодибилдингу люди хотят увидеть участников в отличной форме. Зрителям абсолютно неинтересно, кто там займёт пятое место с конца.

Обмен веществ в нашем организме можно сравнить разве что с горящим пламенем в печи. В его языках могут сгорать углеводы, белки и лишние жиры, которые так мешают жить многим представительницам прекрасного пола. От того, насколько вы правильно настроите эту печь, и будет зависеть результат вашей физической формы. Однако одними диетами проблему не решить. По мнению большинства тренеров, здесь требуется комплексный подход. Именно его и предлагает фитнес-бикини. Питание и тренировки, а также правильный настрой помогают справиться с непростой задачей и достичь идеальных форм.

Общие сведения о спортивном направлении

Тренировки фитнес-бикини направлены на достижение идеальных форм тела. Это отдельное направление в фитнесе, в котором ценятся гармоничные пропорции всего тела, кошачья грация, а также видимые рельефы. Причем для одних подобные тренировки являются полезным увлечением, а для других перерастают в настоящую работу. Результаты своего труда обе группы женщин, не стесняясь, демонстрируют. Чаще всего это фотографии из тренажерных залов. Например, именно так поступает известная бразильская спортсменка и обладательница огромного количества титулов

К слову сказать, многие начинающие и продолжающие спортсменки стараются вести интерактивные дневники и блоги. В них они говорят о том, какие элементы спортивной «химии» принимать. А также большинство из них рассказывают про правильное и сбалансированное питание. Фитнес-бикини, по их словам, нельзя освоить без простых правил. Более того, необходимо полностью пересмотреть свой рацион и режим приема пищи.

«Бикинистки» и женщины-бодибилдеры

Из-за определенной схожести в системе занятий фитнес-бикини вполне можно сравнить с В обоих случаях моделирование тела выполняется за счет сбалансированного питания, грамотно составленного питьевого режима и специально подобранных занятий в тренажерном зале. Вот только внешне спортсменки несколько не похожи. «Бикинистки», в отличие от женщин-бодибилдеров, выглядят более гармонично. У них нет слишком выпирающих мышц. Визуально они не перекачаны. Да и, что уж греха таить, выглядят женственно и натурально.

Чем отличается фитнес-бикини от бодифитнеса?

По своей сути бодифитнес и фитнес-бикини схожи. Оба направления нацелены на гармоничную прокачку тела. При этом в обоих случаях применяется комплексный подход, состоящий из диеты, интенсивных силовых нагрузок и потребления жиросжигающих препаратов. Плюс все эти направления связаны с одноименными соревнованиями.

Как и «бикини», бодифитнес считается одной из новых дисциплин, в которой упор делается на эстетическую красоту и атлетическое телосложение. «Бикини» - это еще и название номинации, утвержденной Конгрессом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса в 2010 году. На почетное звание «бикини модели» могут претендовать представительницы прекрасного пола, обладающие красивыми контурами тела, атлетическим и в то же время эстетичным телосложением. Для участия они должны соблюдать диету и заниматься спортом.

Чего позволяют достичь занятия фитнес-бикини?

И тренировки в нем играют важную роль) - это относительно новая, но уже полюбившаяся многим номинация в традиционном женском культуризме. Ее цель более глобальна, чем может показаться на первый взгляд. По мнению многих тренеров, она связана с реорганизацией «железного спорта» и популяризацией его в народных массах.

При правильном подходе к занятиям этот вид спорта помогает избавиться от лишних жировых отложений и нелицеприятного целлюлита. С его помощью можно приобрести подтянутое, аккуратное тело, здоровую кожу и нарастить умеренную мышечную массу.

И, конечно, добившись видимых результатов, девушки-спортсменки с легкостью преодолевают существующие комплексы и серьезно повышают уровень своей самооценки. Всего этого помогает им добиться правильно спланированная подготовка к фитнес-бикини. Питание и тренировки также вносят свою лепту в формирование вашего тела и психологического настроя.

Можно ли попасть на соревнования?

На соревнования по «бикини» может попасть любой, кто соответствует заданным критериям. В частности, во время оценивания конкурсанток жюри принимает во внимание строение и изначальную конституцию тела. У них должны быть длинные ноги, шея и не слишком продолговатое туловище. Главную роль здесь играют именно природные данные и предрасположенность участниц к идеальным формам.

В настоящее время это очень востребованный вид спорта с огромной конкуренцией. В него трудно пробиться, но это реально. Для этого необходимо будет долго и упорно тренироваться. А главное - забыть о сладком и вкусном.

Если вы решили все же освоить этот занимательный, но требующий усилий вид спорта, начните с профессиональной консультации. Как правило, подобный инструктаж дают инструкторы в тренажерных залах или практикующие «бикинистки». Например, советы новичкам дает фитнес-модель и бывшая победительница «Бикини» в столичных соревнованиях между регионами Екатерина Усманова. Самой спортсменке, к слову сказать, повезло выйти замуж за профессионального инструктора по фитнесу.

По мнению девушки, подготовка к фитнес-бикини должна начинаться с правильного настроя и грамотно прописанной тренировки. Она не является сторонницей диет, но предпочитает питаться правильно. В ее ежедневном меню всегда есть место фруктам, овощам, злаковым, а также мясным и рыбным продуктам.

Что включает в себя базовая программа?

Как утверждают опытные «бикинистки», каждому новичку и продолжающему спортсмену нужна персональная программа тренировок. Однако существует и так называемая базовая программа, которой придерживаются начинающие. В общей сложности фитнес-бикини (до и после тренировок рекомендуется пить специальные энергетические напитки) рассчитана на 5 дней.

Начиная с первого дня, спортсменки делают упражнения преимущественно на плечи. Например, это могут быть следующие упражнения:

• Из положения стоя делается жим вверх (выполняется при помощи небольшого утяжеления).
• Делается небольшой наклон и тяга гантелей происходит из положения стоя (утяжелители подтягиваются к груди).

На вторые сутки уделяется внимание спине и бицепсам. Например, это может быть разводка гантелей из положения стоя, подъем тяжести из-за головы. Также можно сделать присест и выйти из него со штангой. На третий день делается упор на плечи и спину, четвертый - ноги, а на пятый - трицепсы и спина.

Фитнес-бикини: примерное питание и тренировки

Для некоторых худеющих дам диета считается панацеей. Но, по словам опытных «бикинисток», необходимо найти золотую середину между ограничениями в еде и спортом. Причем при выборе диеты следует определить процент лишнего жира в соотношении с весом вашего тела. Такой расчет называется фитнес-тестированием. Его проводят в большинстве тренажерных залов перед началом занятий.

Более того, приступая к диете, следует соблюдать определенные правила питания. В частности, в вашем рационе должно присутствовать больше белков, нежели углеводов, и меньше жиров. Также стоит перестроить свой график питания, перейдя на дробный принцип. Это значит, что необходимо есть не менее 6-7 раз в день, но небольшими порциями. Так, если за весь день вы должны потребить не более 2000 ккал, то энергетическая ценность одной порции составит всего 300-330 ккал. Вот такого принципа придерживаются атлеты фитнес-бикини. Питание и тренировки - это два мощных кита, на которых и строится тело спортсменок.

Чего не стоит есть при диете?

При переходе на диетическое питание, говорят инструктора по «бикини», число калорий в еде необходимо снижать постепенно. В противном случае вы рискуете очень быстро потерять мышечную массу. Не стоит употреблять алкоголь и различные вариации салатных заправок. Большинство из этих продуктов очень калорийны. Кроме того, многие из их составляющих могут задерживать воду в организме, что снижает вероятность похудения.

Примерное меню для «бикинисток»

Чаще всего сбалансированное меню спортсменок выглядит идентично. Хотя и встречаются некоторые исключения. Например, на завтрак многие из девушек предпочитают есть яичные белки, овсяную кашу, шпинат, небольшую дольку грейпфрута или киви. В качестве легкого перекуса подойдет отварная куриная или индюшачья грудка и листья шпината. На обед можно съесть отварную телятину с гарниром из батата и спаржи. Полдник лучше всего сделать из отварного куриного филе и пропаренного брокколи. И завершить день можно ужином из рыбы (обработанной паром) и зеленого горошка.

Пару слов о тренировках

Как правило, «бикинистки» не нацелены на чрезмерное увеличение мышечной массы. Поэтому силовые нагрузки они используют, но не усердствуют. Чаще всего они работают по принципу увеличения числа повторов или отдают предпочтение А для того чтобы быстрее сжечь подкожный жир, они стараются совмещать силовые нагрузки с кадиотренировками. Ну и, конечно, много внимания уделяется именно питанию. Как видите, для того чтобы освоить фитнес-бикини, питание и тренировки необходимо поставить на первый план.

Уходит время, когда модно было обладать анорексичным телом. Новое тысячелетие принесло нам здоровый образ жизни, который не мыслим без физических нагрузок и правильного питания. Спортивные девушки - вот сегодняшний идеал. Практически каждая мечтает иметь упругие ягодицы, плоский живот с кубиками и красивый рельеф рук. Именно поэтому в 2010 году на соревнованиях бодибилдеров была создана номинация под названием «фитнес-бикини». Девушки, представленные в этой категории, одновременно женственны и накачаны. Насколько реально попасть в их число?

Сразу хочется развеять миф о том, что девушке некрасиво обладать развитыми мышцами. Да, безусловно, существует женский бодибилдинг, где женщины мало похожи на нежных женщин.

Но фитнес-бикини - это совсем другая история, ведь в этом случае:

• сохраняются природные пропорции женского тела;
• прорисовывается красивый мышечный рельеф без эффекта «перекачанности»;
• ягодицы обретают красивую округлость без признаков целлюлита;
• талия становится тонкой, без капли лишнего жира;
• кожа упругая и гладкая.

Практически каждая девушка, даже далекая от идеальных параметров, может добиться успехов и стать спортивной моделью. Это доказывают примеры известных фитнес-бикинисток, например, Кати Усмановой или Марии Докучаевой. На фото до начала их спортивной карьеры это самые заурядные девушки с невзрачными фигурами. Однако для достижения такого результата придется очень много работать и отказывать себе в любимой еде.

Этот спорт не призывает употреблять специальные химические добавки для прироста мышечной массы. А от природы женщина просто физически не сможет накачать себе такие мышцы, как у мужчины. Гормона тестостерона, отвечающего за это, у женщин меньше в 10 раз. Модели фитнес-бикини сексуальны, грациозны и спортивны.

С чего начать

Если вы пришли в спортзал «с нуля», то самым верным решением будет обратиться к услугам персонального тренера. Именно он подскажет, что нужно делать конкретному человеку для достижения конкретного результата. Но для этого сам тренер должен отвечать определенным критериям:

• иметь достижения в области бодибилдинга;
• обладать идеальной фигурой, мотивирующей на успех;
• иметь большой опыт подобной работы, необходимые сертификаты.

Даже если вы не новичок в тренажерном зале, эффективность тренировки с тренером будет выше, чем самостоятельной. Иногда просто необходим человек, который будет выжимать все соки и стоять над душой до последних сил.

Собственно, тренировки - это только часть работы. В услуги профессионального тренинга входит:

• составление полной программы тренировок с учетом особенностей здоровья;
• рекомендации по составлению схемы питания;
• психологический настрой на победу, всяческая поддержка;
• контроль правильного выполнения упражнений.

В чем особенность тренировок для фитнес-бикини

При обращении к профессиональному тренеру будет составлен индивидуальный тренировочный план, который потом может корректироваться с учетом полученных результатов. Чтобы стать спортивной моделью, необходимо придерживаться определенных принципов при построении занятий:

• силовые тренировки проводятся со средним весом, но большим количеством повторений;
• нужно сочетать силовую нагрузку с аэробной (для сжигания подкожного жира);
• круговые тренировки и суперсеты идеально подойдут для фитнес-бикини;
• каждая тренировка должна завершаться интенсивной кардионагрузкой в течение 15-20 минут.

Как питаться для получения идеального тела

Диета для фитнес-бикинисток направлена на уменьшение процентного содержания подкожного жира (до 8-10%) и прироста мышечной массы. Рацион питания строится следующим образом:

• частое дробное питание (6-7 раз в день с интервалом 2 часа);
• содержание белков/жиров/углеводов примерно 100/30/300 г/сутки;
• полное исключение алкоголя;
• соблюдение питьевого режима (до 3 л воды в сутки);
• исключение «гастрономического мусора» (чипсы, газировка, батончики и т.п.).

Соревнования по фитнес-бикини

Конечной целью всей этой работы должно стать участие в соревнованиях. Девушек делят исключительно по росту:

• до 163 см;
• 163-167 см;
• от 168 см и выше.

Для победы или хотя бы получения призового места необходимо обладать не только красивым прокачанным телом, но и умением подать себя. Это очень важно, ведь фигуры у всех бикинисток идеальные, а вот красивая походка, грация, осанка, некая харизма - это то, что отличает победительниц в номинациях.

Стоит также отметить, что практически все модели фитнес-бикини прибегают к услугам пластической хирургии. Это происходит из-за того, что сокращение процентного содержания жира в организме сильно сказывается на груди - она просто пропадает.

Итак, если вы все же решились стать фитнес-бикини, приготовьтесь к серьезной работе над собой в течение минимум полугода. Однако и результат превзойдет все ожидания: даже если вы не дойдете до соревнований, обладание прекрасным телом будет лучшей наградой.