Топ 10 упражнений для красивой осанки. Упражнения для красивой осанки

Ровная спина – это прежде всего залог красоты. Люди, которые обладают красивой и правильной осанкой, практически не страдают от лишнего веса. Прямая осанка вытягивает тело визуально, делая его выше, уменьшает живот и увеличивает грудь.

Последствия нарушенной осанки

Внешний вид плохой осанки – это главная причина, которая побуждает человека заниматься ее исправлением. может оказывать отрицательное воздействие на внутренние органы и системы в организме человека.

Главными позвоночника являются:

• болевые ощущения в области суставов и спины;
• возникновение частых головных болей;
• перенапряжение мышц;
• нарушение работы легких, следовательно, затрудненное дыхание;
• общее физическое недомогание;
• повышенная утомляемость.

При появлении каких-либо нарушений в позвоночнике необходимо приложить максимум усилий для того, чтобы сделать осанку прямой.

Плюсы ровной спины

Ровная спина делает человека не только более привлекательным, но и помогает почувствовать себя намного увереннее. По мнению ученых, люди, имеющие красивую и ровную осанку, чувствуют себя более уверенно в обществе, намного быстрее идут на контакт с другими людьми и главное – не чувствуют болей в спине.

Множество заболеваний возникает в результате каких-либо нарушений в позвоночнике. Например, у детей зачастую появляется , кифоз. Появляются такие заболевания из-за привычки сидеть в сгорбившемся положении и постоянно сутулиться. Большое значение оказывает физическая нагрузка, ее недостаток может привести к возникновению различных заболеваний еще в детском возрасте.

Для взрослого человека нарушение спины не менее опасно. Постоянное искривленное состояние позвоночника может привести к развитию других более серьезных заболеваний, например, к . Именно по этой причине вопрос о том, как сделать красивую осанку, важен в первую очередь для здоровья человека, а не только для внешнего вида.

Что делать для прямой спины?

Для того чтобы иметь ровную осанку необязательно выполнять , достаточно просто следить за собой и положением своей спины. Хотя некоторые упражнения вовсе не помешают, а только помогут укрепить спину.

Нужно обращать внимание на то, в каком положении находится спина, когда вы сидите, лежите, стоите или ходите. Желательно при всех этих действиях немного поворачивать плечи и приподнимать голову, так спина будет выглядеть более ровной. Первое время совсем непросто постоянно следить за своей осанкой, можно использовать , но спустя некоторое время, приподнятая голова и развернутые плечи войдут в привычку, и больше не придется зацикливать на этом свое внимание.

Самое трудное - это контролировать себя при работе за компьютером или чтением, ведь мозг во время таких занятий сконцентрирован на определенном виде деятельности, и человек забывает о том, что нужно держать спину прямо.

В таком случае необходимо периодически делать перерывы, отвлекаясь от основного занятия, и напоминать себе о том, что нужно выровнять спину.

Упражнения, которые предназначены для выпрямления спины, совсем несложные. Выполнять их можно в любое удобное время, кроме того, большинство из них забавные и интересные, они могут не только помочь выровнять спину, но и поднять настроение.

Несколько правил для поддержания красивой спины:

1. Сидя на стуле, не стоит наклоняться вперед и не «зависать» над столом, следует облокачиваться о спинку стула, при этом держа спину ровно.
2. При сидячей работе, рекомендуется каждые полчаса делать перерыв, во время которого необходимо встать и немного пройтись.
3. Всегда следить за положением спины.
4. Каждый день выполнять упражнения для выравнивания спины.
5. Правильный сон.

Необходимо хорошо высыпаться. Конечно же, во время сна выпрямлять спину неосознанно не получится. Однако некоторые факторы могут повлиять на то, в какой позе вы спите и как расположена спина во время сна.

Например, может навредить позвоночнику, а твердый матрас поможет поддерживать спину во время сна. Спать лучше всего на спине, это намного полезнее, чем на животе. Обязательно следует использовать подушку для поддержки головы. Главное, это не переусердствовать с подушками, иначе голова во время сна может изогнуться, в результате чего отекает шея, и проснуться можно с чувством усталости и раздраженности.

Упражнения для выравнивания осанки

Существует несколько забавных упражнений, которые не только помогут улучшить состояние спины, но и поднять настроение. К таковым относятся следующие упражнения:

1. Книга на голове. Для того чтобы выполнить первое упражнение, необходимо взять книгу большого размера, затем уложить ее на голову и постараться продержать ее так, чтобы она не упала в течение нескольких минут. После того как первый этап пройден, можно попробовать усложнить упражнение. Теперь с книгой на голове нужно попробовать пройтись, при этом нельзя касаться к ней руками. Высший уровень мастерства – танцевать с одной или несколькими книгами на голове.
2. «Чайка». Хорошим методом для выравнивания спины является изображение чайки. Чтобы выполнить его, следует встать прямо, поднять руки и развести их в стороны на уровне плеч. Просчитать до трех, а затем медленно отвести руки назад, насколько это возможно. Затем вернуться в исходное положение. Если выполнять это ежедневно, то спустя несколько дней, спина начнет выравниваться.


3. Турник. Турник является главным тренажером для идеального позвоночника. Достаточно простых зависаний на нем, чтобы позвоночник выравнивался. Благодаря турнику, можно облегчить напряжение мышц и сделать осанку идеальной. Вис на турнике особенно полезен для людей с сидячей работой и образом жизни.
4. «Лодочка». Ерзание на стуле хорошо подходит для маленьких детей, которым трудно усидеть на одном месте. Упражнение «Лодочка» выполняется следующим образом: следует лечь на живот, затем вытянуть руки вперед, и постараться одновременно оторвать ноги и руки от пола. Делать это нужно так, чтобы мышцы спины напрягались. Выполнить необходимо 3–4 подхода по 15–20 повторов.
5. С помощью гантелей. Для следующего упражнения необходимы небольшие гантели. Нужно встать прямо, наклониться вперед, колени должны быть в согнутом положении, прогнуть поясницу и стараться удерживать спину прямо. Затем нужно взять в руки гантели, поднимать их так, чтоб лопатки сводились друг к другу. Выполнить нужно 3–4 подхода по 15–20 повторов. Следующее упражнение выполняется также при помощи гантелей. Их нужно поставить на плечи, придерживать и делать наклоны вперед, при этом потягивать таз назад. Колени должны быть в согнутом состоянии. Повторить 3–4 раза.
6. Наклоны вперёд. Это упражнение не требует особых усилий, нужно просто представить себя марионеткой. Будто бы кто-то дергает за ниточки, поднимая голову вверх и расправляя плечи. Такое простое действие может приучить следить за положением спины, плеч и головы.
7. Упражнение «котенок», для его выполнения необходимо встать на четвереньки, а ягодицы опустить на пятки, затем вытянуть руки. После чего прогнуться как можно ниже, согнуть руки и перекатиться вперед. Выполнять в течение 5 минут.

Система Пилатес

Первым делом необходимо выполнить растяжку для того, чтобы разогреть мышцы и не повредить позвоночник. Только потом можно приступать к следующим упражнениям:

1. Необходимо лечь на пол, руки поднять над головой, а ноги согнуть в коленях. Затем на выдохе втянуть живот и выпрямить одну ногу. Потом вернуть её в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. Выполнить 8 раз.
2. Нужно повернуться набок, вытянуть одну руку вверх, вторую разместить прямо перед собой. Вдохнуть и поднять ногу, на выдохе вернуть ее обратно, повторить 10–12 раз.
3. Следующее упражнение выполняется следующим образом: нужно сесть и развести ноги в стороны, руки протянуть вперед, затем наклониться и потянуться за ними. Оставаться в таком положении несколько секунд. Повторить около трех раз.


4. Лечь на пол животом вниз и согнуть руки, потом втянуть живот и выпрямиться. Оторвать руки от пола, остаться в таком положении на несколько секунд и опуститься назад.
5. Нужно встать на колени, упереться ладошками в пол и выпрямить спину, главное проследить за тем, чтобы вес равномерно был распределен на колени и ладошки. Затем нужно выдохнуть и поднять ногу так, чтобы поясница прогнулась, после чего вернуть ногу в исходное положение.

Если выполнять вышеперечисленные упражнения каждый день, то необходимый результат не заставить себя ждать, осанка начнет приобретать красивый внешний вид уже спустя несколько тренировок.

Итак, – это залог красоты и здоровья. Люди, обладающие ровной спиной, почти не страдают от лишнего веса, более уверены и привлекательны, быстрее адаптируются в обществе и заводят новые знакомства. Помимо этого, здоровый позвоночник позволяет избежать различных тяжелых заболеваний, например, таких как остеохондроз. Маленькие дети часто страдают такими заболеваниями, как сколиоз и кифоз. Иногда необязательно выполнять специальные упражнения, достаточно просто следить за положением спины.

Большое значение имеет выбор матраса и , так как здоровый сон важен для выравнивания позвоночника. Приведенные упражнения могут выполнять как взрослые, так и дети, так как они не представляют собой особо тяжелых физических нагрузок, за исключением того, что детям не рекомендуется выполнять упражнения с гантелями. Если проводить тренировки ежедневно, то в скором времени можно забыть о плохой осанке и гордо расправлять плечи.

Здравствуйте дорогие читатели моего спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. Постепенно близятся теплые времена и на смену курток и свитеров придут открытые майки и футболки, и чтобы выглядеть красиво — к этому нужно подготовиться. Сегодня я хотел бы коснуться темы упражнения для осанки в домашних условиях, благодаря которым снизится сутулость и спина станет ровнее.

Просто чарующим образом смотрится женщина, которая имеет красивую, ровную . Она уверенна в себе и держит голову прямо. Люди пожилого возраста выглядят намного моложе и красивей за счет того что они занимаются спортом и имеют ровную осанку. Давайте узнаем правильная осанка у нас или нет?

Как проверить вашу спину

Существует интересный метод проверки, который можно применять в домашних условиях, он поможет проверить пару касательных точек, которые отвечают за исправность осанки спины.

Правильная, здоровая осанка выражена следующими факторами:

• Голова с позвоночником располагаются в одном положении.
• Линия ключиц располагается в прямом положении.
• Ягодицы всегда симметрично расположены, ноги одной длинны.
• Стопы касаются внутренней поверхностью.

На данный момент у детей и взрослых очень распространенная проблема – прямая осанка спины. Для этого были разработаны специальные методики, которые помогают избавиться от этой проблемы, сейчас я вам расскажу об одной из них.

Упражнения для прямой осанки

Перед любой тренировкой я рекомендую проводить разминку. Хорошая разминка помогает разогреться перед упражнениями, это позволит предотвратить различные растяжения и и суставов. Перед любой нагрузкой нужно хорошо подумать, ведь вы можете только усугубить положение. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, в противном случае вы можете получить кучу различных осложнений.

1. Одно из самых простых и наиболее рабочих упражнений для прямой осанки, которое подойдет как для девушек, так и для мужчин считается упражнение с применением книжки.

Исходное положение: станьте у стены, прижмитесь спиной, важно чтобы у вас получилось несколько точек соприкосновения – ступни, позвоночник, ягодичные бедра, затылок.

2. Следующим упражнением будет наклоны с гантелями. Исходное положение – ноги на ширине плеч, следует выполнить так называемую тягу, чтобы ваши лопатки коснулись друг друга. Выполните 10-12 повторений и так 4 подхода. Для новичков можно заменить гантели на полутора литровые бутылки с водой.

3. Немало интересным упражнением будет гребля. Характерной особенностью его, как и других является то, что его можно делать дома, лежа на кровати. Исходное положение – лягте на живот, вытяните руки вперед. Следует одновременно оторвать руки и ноги от пола и имитировать плавающие движения. Я рекомендую сделать 40-50 таких повторений.

4. Завершающее упражнение на нашей тренировке это упражнение с палкой на плечах. Вращайте туловище в разные стороны, при этом ровная палка должна находиться у вас на плечах. Выполните 25-30 повторений в каждую сторону, для того чтобы добиться максимального эффекта, палка должна располагаться ниже шеи, это даст максимальный изгиб позвоночника.

Мы с вами рассмотрели наиболее эффективные упражнения для выравнивания осанки, но сейчас я бы хотел рассказать вам о первоисточниках проблем со спиной.

Основные причины искривления спины

• Избыточный вес.
• Микро травма позвоночника.
• Травма при родах.
• Слабые мышцы каркаса спины.
• Чрезмерные физические нагрузки.
• Ношение каблуков.
• Неправильное ношение сумок.

Если у вас есть осложнения с осанкой — не печальтесь, ведь избавится от такой проблемы не очень то и сложно. Сейчас я вам дам несколько рекомендаций, которые, я уверен, смогут вас смотивировать и показать положительный результат.

1. Все требует постоянства, никакое занятие за 1 раз не принесет вам желаемый результат. Поэтому настройтесь на регулярные занятия и выполняйте комплекс упражнений 3-4 раза в неделю. Спустя некоторое время можно делать каждый день. У вас это займет 20 минут времени.

2. Если вам легко выполнять упражнения, добавляйте количество повторений. Спустя некоторое время, вы удивитесь насколько просто вам делать те 15 повторений, которые вначале казались чрезвычайно трудными. У вас укрепляются мышцы спины и кора, поэтому, я рекомендую увеличивать нагрузку, но это нужно делать с умом.

3. Оптимальным количеством времени, которое вам понадобится на отдых, считается 30 сек-минута.

4. Следите за правильным дыханием. На опускании делайте выдох, когда поднимаетесь вдох. Правильное дыхание поможет развить вашу выносливость. Если у вас нарушится этот процесс, то вы быстро устанете.

5. Наиболее оптимальным временем тренировки считается утро. Тренировка послужит отличной профилактикой для спины, а также хорошей разминкой перед началом рабочего дня.

Мы с вами рассмотрели основные понятия, упражнения, причины и рекомендации, которые помогут избавиться от проблем с неправильной осанкой. До скорых встреч.

Выровнять искривленную осанку и поддерживать ее правильность, ровность проще всего посредством простых упражнений. Комплекс подобранных в этой статье упражнений подходит и для детей, и для взрослых с любым уровнем физической подготовки. Не забывайте уделять 20-30 минут физическим занятиям, чтобы сохранить здоровье спины, стать более бодрым и активным.

Чтобы тренировки были плодотворными и приносили ожидаемый эффект, стоит придерживаться ряда рекомендаций.

Иллюстрация	Рекомендация
	Не начинайте выполнение упражнений сразу после сытного обеда. Лучшее время для физической активности – через 2 часа после приема пищи. Увлекаться обильным питьем перед занятиями тоже не стоит, будет ощущаться очень неприятная тяжесть в желудке.
	Прогревайте мышцы и связки перед активными движениями. Так вы многократно повысите положительный эффект от упражнений. Чтобы прогреть мышцы, примите горячий душ, посетите сауну или самостоятельно помассируйте шею минут десять.
	Перед активными занятиями необходимо разминаться. Проработайте все суставы, вращая в разные стороны руками и ногами, головой и тазом, выполняя наклоны корпуса. Разминка необходима, чтобы снизить риск микротравмирования тканей и суставов во время тренировки, а также улучшения подвижности.
	Старайтесь тренироваться в одно и то же время как минимум трижды в неделю.

И последнее, но не менее важное правило: настраивайтесь на тренировку эмоционально. Выполняйте движения с желанием и старанием. Получайте положительные эмоции.

Поддержание осанки при сидячей работе

Устроившись поудобнее с ноутбуком, книгой или мобильным телефоном, держите ли вы осанку? Вряд ли.

Если шея располагается вертикально, на позвоночный столб оказывается нагрузка порядка пяти килограммов.

Если чуть наклонить голову вперед (примерно на 30 градусов) и просидеть так несколько минут подряд, нагрузка возрастает уже до 18 кг. Такое положение опасно не только для межпозвоночных дисков, негативное воздействие оказывается на работу легких и других внутренних органов.

Если сгорбиться посильнее, наклонив голову на 60 градусов, нагрузка становится критической – до 27-30 кг. Чем чаще сидеть в таком положении, когда подбородок стремится коснуться груди, тем быстрее понадобится врачебная помощь для лечения болей в спине и шее.

Как избежать проблем со здоровьем? Придерживайтесь следующих советов.

1. Поднимайте ваше мобильное устройство или книгу повыше. Так, чтобы можно было рассматривать текст и изображение, опуская глаза, но не наклоняя голову вниз.

   

2. Выполняйте самомассаж. Особенно актуален этот совет для людей, занятых сидячей работой, студентов и любителей видеоигр. Легко растирайте руками шею по направлению от роста волос к плечам, разминайте плечевой пояс ладонями или массажером.

   

3. Чаще совершайте круговые движения головой , медленно, чтобы не возникло головокружения. Простая разминка поможет снизить риск развития остеохондроза.

   

Видео – Привычки, которые нужно немедленно бросить

ТОП-16 упражнений для красивой спины

Обратите внимание! Если вы готовитесь стать или буквально на днях стали мамой, недавно получили серьезные травмы, больны сахарным диабетом или имеете проблемы с сердцем, обязательно уточните у лечащего врача о возможности и актуальности спортивных занятий.

Упр. 1

Упр. 2

Сидя, чаще разминайте плечи. Поочередно сводите и разводите лопатки, напрягая мышцы плечевого пояса. Это улучшит кровообращение, что крайне важно для достаточного питания тканей и органов, поддержания тонуса, предотвращения скопления солей.

Упр. 3

Усядьтесь на табурет, согните локти и сцепите пальцы в замок (если сложно, то хотя бы постарайтесь коснуться кончиками пальцев). Постарайтесь, чтобы предплечья располагались горизонтально. Сохраняйте положение 10-15 секунд, после чего расслабьтесь и встряхните кистями.

Упр. 4

Занятие, которое стоит чаще выполнять во время трудового процесса.

Нужно согнутые в локтях руки завести за спину и изо всех сил постараться соединить в замок. Возможно, если гибкости недостаточно, получится не сразу, но нужно стараться сделать это.

Упр. 5

Особенно полезно при ощущении дискомфорта между лопатками.

Встаньте, заняв устойчивое положение, либо сядьте на табурет, если так удобнее. Ладошки за голову. Разверните лицо и плечи, но не шевелите тазом. Теперь повернитесь в другую сторону.

Эффект тренировки: улучшение работы легких, повышение мобильности грудных позвонков, поддержание эластичности межпозвонковых дисков.

Упр. 6

Поможет сделать талию более тонкой. Называется «вакуум».

На заметку! Осанка поддерживается мышцами не только спины, но и живота. Если в наличии выпирающий животик и большой вес, есть большая вероятность наличия гиперлордоза.

Займите самое удобное положение, вдохните грудью очень-очень глубоко, после чего медленно выдохните и втяните в себя живот. Должно ощущаться напряжение мышц. Чем чаще заниматься, тем быcтрее будет результат.

Вертикальное упражнение «вакуум»

Упр. 7

Очень полезно висеть на турнике, так укрепляется спина и пресс. Но не стоит раскачиваться или пытаться подтягиваться. Просто ухватитесь руками за планку и провисите столько, сколько сможете.

Полезно для улучшения состояния межпозвонковых дисков. Расстояние между позвонками увеличивается, зажатые нервные корешки освобождаются. Если регулярно висеть на турнике, постепенно увеличивая время, не только улучшится осанка, но и уменьшатся боли в спине.

Важно! Требуется консультация врача о возможности выполнения виса при наличии быстро прогрессирующего сколиоза.

Упр. 8

Сарвангасана или попросту «березка». Полезно для укрепления иммунитета, снижения веса.

Ложитесь лицом вверх. Напрягитесь и тяните прямые конечности вверх. Теперь руками подталкивайте ягодицы и выпрямляйтесь. Правильная «березка» не болтается, а опора приходится на плечи, шею.

«Профи» могут держать стoйку до 8-10 минут.

Важно! Если вы почувствовали головокружение и боль в шее, немедленно прекратите занятие.

Видео – Сарвангасана

Упр. 9

Делайте наклоны вперед. Сначала опускайте вниз подбородок, следом плавно прогибайте грудь, сгибайте поясницу. Тянитесь к полу.

Видео – Процесс выполнения

Упр. 10

Движение «кобра». Вам необходимо плавно поднимать верхнюю часть корпуса вверх, прогибать позвоночник, тянуться.

Упр. 11

Занятие похоже на предыдущее, но называется «лодочка». Принцип прежний, но одновременно с руками и грудью, нужно отрывать от пола прямые ноги.

Выполняйте минимум 4 подхода, задерживаясь в конечной позиции на 10-15 с.

Упр. 12

Тренировка под названием «ластoчка». На этот раз нет необходимости отрывать нoги от пола. Заведите руки за спину, поднимите грудную клетку, заведите руки за спину. Старайтесь соединить ладони и лопатки. Удерживайте пoложение до 15 секунд.

Повторите не менее четырех раз.

Упр. 13

Тренировка из курса йoги. Для выполнения необходимо лежать на спине. Согните локти и скрестите между собой. Согните колени и скрестите нижние конечности. В такой скрещенной пoзиции согнитесь, напрягая мышцы пресса, стараясь локтями коснуться коленей.

Упражнение 13. Как правильно выполнять

Упр. 14

Выполните растяжку в положении сидя. Не сгибайте кoлени. Сцепите пальцы и поднимите верхние конечности высоко над головой. Пoтянитесь вверх. Плавное наклонитесь вперед, стараясь достать пальцы ног руками и лбом коснуться коленей.

Упр. 15

Занятие направлено на выработку чувства баланса и закрепления привычки держать спину ровно во время хождения.

Пoложите на гoлову книгу в твердом переплете. Вытяните прямые руки вперед перед сoбой. Аккуратно ступайте по прямой, не уроните книгу.

Упражнение можно выполнять в любoе время дня, предварительная разминка не требуется.

Упр. 16

Марджариасана. Движения имитируют домашних кошек.

Встаньте на четвереньки. Прoгните спину максимально вниз, как довольная ласковая кошка. Подбородок поднимайте максимально вверх. Делайте медленный глубoкий вдох полной грудью. Задержитесь на шесть счетов.

Снова встаньте на четвереньки. Представьте, что вы кошка, котoрая хочет кого-то напугать. Выгибайте спину вверх, голову oпускайте вниз. Делайте глубокий выдох. Задержитесь на шесть счетов.

Подберите подходящую ортопедическую подушку и матрас. Прекратите спать лицом вниз. Помните, что ночной отдых очень важен для полноценной работы всех органов и систем.

Ортопедических анатомических подушек великое множество. Часть из них действительно приносят пользу, а другие изделия не подходят для здорового сна. Рекомендуем прочитать , чтобы правильно выбрать форму и размер анатомической подушки, не ошибиться с материалом наполнителя и научиться ухаживать за изделием.

Чаще ездите на велосипеде или занимайтесь на велотренажере.

Перестаньте носить тяжести в одной руке. Раскладывайте тяжелые покупки в два пакета или берите с собой рюкзак с жесткой спинкой.

Постарайтесь быть более уверенным в себе человеком. Не сутультесь, не пытайтесь втянуть голову в плечи.

Чаще проверяйте ровность осанки, прислоняясь к вертикальной поверхности. Которой в идеале стены должен касаться затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки.

Видео — Упражнения от сутулости

Физкультура - клиники в Москве

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Физкультура - специалисты в Москве

Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Инструкция

Для того, чтобы узнать, у вас осанка или нет, необходимо провести простой эксперимент. Встаньте спиной к стене в комфортную для вас позу. Смотрите вперед, а руки опустите по швам. Не нужно пытаться выпрямить спину и прижимать лопатки - просто расслабьтесь. При правильной осанке голова, плечи, лопатки и нижний отдел поясницы должны касаться стены. Между стеной и поясницей должен быть небольшой . Если ладонь с трудом через него, значит, с вашей осанкой все в порядке.

Чтобы спина всегда была ровной и красивой, необходимо укреплять мышцы. Но важно, чтобы работали все группы мышц, поскольку увеличение нагрузки только на одну мышечную группу ведет к ухудшению работы и развития другой, и наоборот. К примеру, ослабленные мышцы пресса плохо влияют на мышцы поясницы, давая им дополнительную нагрузку. Или же при слишком накачанных спинных мышцах может быть ослаблен пресс, что ведет к ухудшению кровообращения в и, как следствие, застаиванию жидкости в области ног.

Есть масса упражнений для укрепления мышц спины, пресса и бедер. Лягте на спину, согните колени и начинайте прогибаться в грудном отделе. Сделайте 5-7 повторов. Это упражнение будет более эффективным, если у вас есть большой гимнастический мяч. Он способствует большему прогибу и расслаблению. Еще одно упражнение в той же позе - грудного отдела нужно поднимать таз. Но следите, чтобы у вас не было прогиба в пояснице.

Еще одно отличное упражнение, которое многие называют «Кошка». Встаньте на колени и поставьте руки параллельно ногам. Начинайте медленно прогибаться в спине вверх-вниз. Альтернатива «Кошке» - в такой же позе, согнув руки в локтях и прогибаясь в пояснице, тяните таз к пяткам, а потом ложитесь грудью на пол. Эти упражнения прекрасно разрабатывают все отделы спины, аккуратно вправляя позвонки и растягивая мышцы.

Лягте на живот, руки вдоль туловища, кисти сцепите в замок. Приподнимайте голову и грудную клетку как можно выше, при этом максимально сдвигайте лопатки. Повторяйте 5-7 раз, но при каждом подъеме держите спину около 20 секунд. Еще одно полезное упражнение: лежа на животе, сцепите руки за головой и медленно поднимайте грудную клетку, скручивая то в одну, то в другую сторону.

Для красивой осанки необходимо также укреплять мышцы брюшного пресса. Лягте на спину, закрепите ноги под какой-либо поверхностью, либо пусть кто-то подержит вам ноги в ровном положении. Начинайте подниматься вверх-вниз, пока не почувствуете жжение в области живота. Если для вас это пока сложно, поднимите спину на высоту 20-30 см и делайте упражнение на этой высоте, с амплитудой около 15 см. Руки при этом должны быть согнуты в локтях за затылком. «Новичкам» руки можно держать под коленями.

После комплекса упражнений обязательно сделайте растяжку. Лягте на спину, потяните сначала ноги, потом руки. Далее сядьте на колени и потянитесь корпусом вперед, вытягивая спину.

Искривленный позвоночник помимо того, что портит весь общий вид фигуры, может еще принести массу проблем со здоровьем. Постоянная сутулость приводит к , нарушению кровообращения, затрудненному дыханию и болям в спине. Чтобы избежать этих неприятностей, следует уделять своему телу хотя бы 20-30 минут ежедневно и делать упражнения для правильной и красивой осанки.

Упражнения для выравнивания осанки

Прежде чем приступить к тренировке, попробуйте для начала проверить свою осанку. Для этого нужно встать ровно, выпрямив спину и свести лопатки, отводя ладони назад, затем приподнять подбородок. Если для вас эта позиция непривычна, значит, ситуацию необходимо исправлять и корректировать осанку.

Перед основными упражнениями следует как можно лучше потянуться. Для этого встаньте ровно, сомкните руки в замок и поднимите их вверх, вытягивая позвоночник. Затем встаньте на носочки и тянитесь руками максимально вверх.

После этого сведите руки сзади также в замок и старайтесь поднять их выше, сводя лопатки. Затем опуститесь вниз и поднимайте руки еще выше, после чего наклонитесь несколько раз по сторонам. Обязательно следите за тем, чтобы поясница была прогнута. Завершив разминку, можно приступать к упражнениям для коррекции осанки.

1. Встаньте на четвереньки и делайте скручивания, опуская таз по очереди в правую и левую стороны. Сделайте 6-8 повторений.
2. Перейдите в упор лежа, руки перед собой. Прогнитесь назад, опуская максимально голову. Затем, поворачивая голову, смотрите сначала на одну пятку, потом - на другую. Также сделайте 6-8 повторений.
3. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Теперь поднимите правую руку и левую ногу, задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Тоже самое повторите для левой руки и правой ноги. Сделайте несколько повторений. Это поможет укрепить мышцы спины и станет упражнением №1 для красивой осанки.
4. В этом же исходном положении сомкните руки в замок, вытяните их перед собой и поднимите ноги. Делайте повторения, пока не устанете.
5. После этого на руки, сомкнутые в замке, поставьте лоб, прижимая подбородок к груди. В этом положении поднимайте туловище вверх около десяти раз.

Кроме того, не забывайте качать мышцы пресса, которые также помогают правильно держать осанку.

Стоит отметить, что для хорошей и красивой упражнения требуется выполнять регулярно. Через 1-1,5 месяца обязательно сможете увидеть результат своих стараний.