Дозировка протеина – три варианта. На сколько хватает гейнера Каким бывает протеин

Привет, друзья. Сегодня и в следующем спортивном выпуске будем разбираться с протеином. Причем не просто изучать теоретические умозаключения, а вырабатывать практические рекомендации полезные для наращивания мускулатуры и развития мышечной силы. Я запланировал разобрать два важных вопроса. Сегодня мы поговорим о том СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Причем как в течении суток, так и за единовременный прием. А в следующем выпуске мы разберем по винтикам тему КАКОЙ НУЖЕН БЕЛОК ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Темы очень важные, потому что тесно связанны с вашими экономическими возможностями. Ведь, не секрет, что у всех они разные: кто то может позволить себе больше, кто то меньше, чем другой. Поэтому вопросы количества и вопросы источника протеина очень важны. Сегодня начнем с КОЛИЧЕСТВА.

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В ДЕНЬ
На первый взгляд кажется что это очень просто вопрос. Вы наверно миллион раз слышали, что для того чтоб узнать это количество достаточно свой вес в килограммах умножить на 2 (т.е. потребность спортсмена = 2 гр. протеина на каждый килограмм его веса). Об этом так часто пишут в журналах, что большинство культуристов безоговорочно стали в это верить. Более того, часто в этих же журналах пишут, что 2 гр на кг веса — это слишком мало, в том случае если вы по настоящему крутой культурист или слишком заядлый химик. Объяснение всегда простое — потребности в белке у культуристов повышенные, поэтому и нужно использовать минимум 2 гр. на кг веса .

Только вот насчет ежедневной потребности в протеине все не так просто и однозначно, как кажется. Например, официальные медицинские нормативы совсем иные. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 0.75 гр белка на КГ, а Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин. Более того, в случае повышения дозняка до 3 гр на кг, медики грозятся проблемами для здоровья (перегруз печени, почек и других систем организма).

Но допустим с вредом для здоровья скорее всего вранье, потому что сотни тысяч культуристов по всему миру употребляют повышенную дозу протеина в 300-500 гр/сутки и почему то не мрут как мухи. И печень у них не отваливается несмотря на то, что многие еще и стероиды используют. Иначе говоря, существенного вреда здоровью скорее всего нет. Но есть ли хоть какая та польза от такого большого количества белка? Это важно понять, потому что протеиновые добавки, да и просто качественное белковое питание — самое дорогое в продовольственной корзине. Стоит ли все это тех денег, которые мы тратим на такие большие количества белка?

Давайте немного отвлеченно поразмышляем на любительском уровне. Итак, сколько белка находится в наших мышцах? В среднем 12-20 гр. на 100 гр веса . Иначе говорятолько на 20% наши мышцы состоят из белка . Все остальное — это преимущественно ВОДА + ЖИР + минимальный сухой остаток.

К чему я это написал? Да к тому, что для постройки нового мяса (например лишнего сантиметра на вашем бицепсе) белка формально нужно не так уж и много: всего 200 гр для целого килограмма мышц . Причем не в день, а вообще! Т.е. это суммарное количество… Допустим вы едите всего 1 грамм белка в день (не на килограмм веса, а вообще на все тело…т.е. считайте что белка нет в рационе), тогда за год вы получите 365 гр белка. Соответственно умножаем это количество НА 5 (20%Х5=100%) и получаем1825 гр . Т.е. всего 1 гр белка в день — это достаточное количество для набора мяса в размере 1.5-2 кг за год . Соответственно если вы кушаете хотя бы 10 ГРАММ белка в день (вообще, а не на каждый кг), то это в теории достаточно для прироста в 18 кг мяса в год. Ну а 100 ГРАММ = 180 КГ мышц в год!

Конечно это философия. Причем детская. Конечно же этого количества будет мало для роста даже одного КГ мышц, потому что мы не учитываем остальные потребности нашего организма в белке (все органы и почти все процессы в нашем организме, а не только рост ваших мышц, требуют белка). Поэтому 1 гр или даже 10 гр белка в день — это будет слишком мало не только для роста мышц, но и даже для нормально жизнедеятельности. Это моментально повысит уровень плохого холестерина и понизит до минимума уровень хорошего потому что когда белка будет мало тело начнет экономить на производстве хороших контейнеров (хороший холестерин), и начнет производить большие контейнеры из меньшего количества белка (плохой холестерин), которые будут закупоривать сосуды. Собственно именно это и наблюдали ученые у всех узников концтрационных лагерей. Вывод: белок важен для множества систем и органов нашего тела, поэтому его количество должно быть существенно выше 1-10 гр на кг веса тела.

Однако этот «детский» подсчет не такой смешной как может показаться на первый взгляд потому что он показывает РЕАЛЬНУЮ потребность в протеине для роста мышц в том случае, когда все остальные потребности организма удовлетворены.
Какая потребность обычного организма (не спортсмена) в протеине мы знаем. Не точно, конечно, но большинство медицинских организаций мира утверждают что обычному человеку достаточно всего 1 ГР / на КГ веса тела каждый день. Кто то говорит чуть больше, кто то чуть меньше. У кого то может быть более сложная работа и образ жизни, у кого то легче. У кого то тело более молодое, у кого то более старое и т.д. Но в среднем рекомендуют около 1 ГР белка на каждый КГ веса тела в день! Очевидно, что это начальная точка отсчета, к которой мы должны приплюсовать то, что требуется дополнительно для наших мышц , если мы занимаемся мышце строительством…. Логично? Логично!

И вот тут то наши «детские расчеты» по поводу того сколько нужно белка для постройки 1.5-2 кг новых мышц очень актуальны. Получается что совсем не много. Всего 10 дополнительных грамма белка в день (всего, а не на каждый кг) дают вам необходимый избыток для строительства 1-2 кг мышц в месяц. Напомню, что + 1 гр/ день = 365 гр белка/ год = 1825 гр. мяса / год. Соответственно 10 дополнительных грамм белка каждый день дают вам количество нужное для строительства 18 КГ мяса в год или 1.5 кг в месяц!

Похрустим числами…. Итак, допустим вес человека 80 кг. Если он культурист, то ему рекомендуют потреблять 2 гр на каждый кг, т.е. 160 гр. белка в день (80Х2=160). Если же он НЕ КУЛЬТУРИСТ, то чаще всего ему рекомендуют всего 1 гр на каждый кг, т.е. 80 гр. белка в день….. Разница в потреблении белка между культуристом и обычным человеком В ДВА РАЗА! В нашем примере человек должен съедать дополнительно 80 гр белка, если хочет нарастить мышцы. Но мы то посчитали, что чисто математически добавка к основному количеству всего 10 гр белка ежедневно достаточна для строительства 1.5 кг мышц в месяц. Согласитесь, что 10 гр. белка это совсем не 80 гр. белка. Первое будет стоить существенно дешевле чем второе.

Хорошо. Вполне возможно что тренировки с железом создают какую то дополнительную потребность в белке не только для создания новых мышц, но и для всех остальных систем организма. Но ведь у вас не стало два сердца или 3-ри печени, вы не превратились в существо из другой галактики после того как начали тренироваться. Поэтому этидополнительные потребности не могут быть принципиально другими по сравнению с обычными потребностями систем и органов . Лично я могу допустить что ни увеличатся ну максимум в 1.5 раза, за счет возможного ускорения обмена веществ после тренировок. Ну и что мы получаем? Нам нужно сложить три вещи:

• БАЗОВАЯ потребность в протеине организма (систем и органов) = 1 гр/кг (в день)
• СТРУКТУРНАЯ потребность для НОВЫХ МЫШЦ человека = 10 гр /тело (в день)
• ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ потребность организма из-за новых мышц и тренировок (базовую Х 1.5)

Ну и что мы получаем? А получаем мы приблизительно 1.6 ГР БЕЛКА / на КГ веса тела в сутки!!! Скорее всего, этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц в размере пару КГ в месяц. Хорошо, допустим вы фанатично настроенный культурист, который может наращивать 3-5 кг мышц в месяц, тогда вы можете поднять планку до привычных 2 ГР БЕЛКА / на каждый КГ веса тела и этого будет более чем достаточно с точки зрения потребностей вашего организма.

ПОЧЕМУ БЕЛКА НЕ ХВАТАТ

Но постойте. Почему же тогда редко кто может вырасти на 1.5 гр. белка, а те кто едят 2 или даже 3 грамма на каждый килограмм справляются с ростом мышц как правило лучше?
А вот тут то и начинается самое интересное, друзья. Все дело в том, что ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ С РАЗНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ . У одного человека усваивается 100% протеина, а у другого и 50% не усваивается. Вот и получается, что если эти два человека съели за сегодня по 200 гр белка, то только у первого «пошло в дело» 200 гр белка, а у другого всего 100 гр и его тело не дополучило то, что нужно для удачной стройки. Отчего же зависит усвоение белка из вашего рациона? Причин очень много. Я сейчас буду перечислять основные, для того чтоб мы сформировали из них правила потребления протеина.

ПРИЧИНЫ:
СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ . На первый взгляд, кажется что это бред. По идеи, чем больше белка мы получаем, тем меньше должен быть его недостаток. Только дело все в том, что наше тело саморегулирует многие вещи связанные с избытком и недостатком веществ. Именно поэтому ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ, ТЕМ ХУЖЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ! Потому что есть избыток.

Соответственно чем меньше протеина в рационе, тем лучше он усваивается. Потому что есть его недостаток. И это вполне логично: тело помогает себе в тех случаях когда это требуется и сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно.

Поэтому, скорее всего, если вы поедаете по 300-500 гр протеина каждый день, то вы только тратитесь на свою сантехнику (работаете на унитаз). Доказательством этого может служить крепкий аммиачный запах моичи, когда вы ходите в туалет. Тело просто фильтрует и выводит ненужный избыток нутриентов.

Определение «усваивается» — очень условное в отношении любых питательных веществ и протеина в частности. Дело в том, что почти все питательные вещества проходят через вашу пищеварительную где расщепляются и поступают в систему . Т.е. формально «усвоились». Но вот дальше в зависимости от потребности эти питательные вещества либо приносят пользу (идут в дело), либо не приносят пользу и выводятся из организма (идут в унитаз). Не придирайтесь к словам, когда услышите фразу «не усвоился». Речь идет о том, что в больших дозах протеин просто бесполезен и выводится из организма.

СЛИШКОМ МАЛО УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ. Следующая важная причина, которая будет негативно влиять на усвоение протеина. Многочисленными опытами доказано, что ПРОТЕИН ЛУЧШЕ УСВАИВАЕТСЯ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ потому что это экономически более выгодно т.к. протеин не нужно использовать как энергию, а только как строительный материл под что он изначально и рассчитывался.

Кроме того, когда протеины поступают вместе с углеводами это приводит к большому выбросу ИНСУЛИНА (инсулин больше «дружит» с углеводами, чем с протеинами). А что это значит? А то, что транспортировка любых питательных веществ (как углеводов, так за компанию и протеинов) идет веселее, потому что ИНСУЛИН — ЭТО ТРАНСПОРТНЫЙ ГОРМОН питательных веществ нашего тела. Именно поэтому чем больше в вашем рационе углеводов, тем меньше вам нужно протеина, потому что он лучше и быстрее усваивается.

Ну а как же быть с лишним жиром, который мы получаем от избытка углеводов в рационе? Действительно, самые лучшие диеты — это низкоуглеводные, в которых белка больше а углеводов меньше. А это понижает эффективность протеина. Но мы вынуждены это делать если хотим избавится от жира на нашем теле. Мы жертвуем деньгами и усвоением протеина ради более сухого телосложения. В таких ситуациях речь не идет о росте мышечной массы для чего нужно эффективное усвоение белка. В таких ситуациях речь идет идет о жиросжигании, где усвоение белка для роста мышц значения не имеет, потому что белок используется не по назначению (для строительства мышц), а как источник энергии (как альтернатива углеводам). На сушке сокращать количество углеводов — это хорошо. На массе — это плохо, потому что снизит эффективность усвоения протеина.

СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В ПОРЦИИ . Следующая причина, которая снижает эффективность принятого белка. Чаще всего можно услышать о том, что разовая порция протеина должна быть 30 гр. Это не совсем так, потому что потребность в протеине может меняться в нашем теле. Например, если вы пол года сидели на низкобелковой диете, то и 50-60 гр. протеина усвоятся запросто. Однако это исключение… БОЛЬШИЕ ПОРЦИИ ПРОТЕИНА (30-50 гр) ЧАЩЕ ВСЕГО НЕ УСВОЯТСЯ.

Потому что, ЧЕМ МЕНЬШЕ ПОЦИЯ ПРОТЕИНА, ТЕМ ЛУЧШЕ ОНА УСВОИТСЯ! Просто потому что наше тело регулирует «избыток-недостаток» с точки зрения своей выгоды. Т.е. то, чего мало наше тело ценит больше, чем то, чего много.

Вот почему ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ В ДОЗЕ 10-20 ГР / ЗА ПРИЕМ! Есть и более точные цифры. Опыты на спортсменах показывают 100-200 мг белка на кг веса тела. Я всего лишь округлил их для более понятных. Скорее всего рекомендованная доза в 30 гр будет в ДВА раза выше эффективно усвояемой.

Из этого можно вывести еще один вывод: БОЛЕЕ ЧАСТЫЕ ДОЗЫ ПРОТЕИНА ЛУЧШЕ РАБОТАЮТ потому что позволяют снизить количество белка за разовый прием. Фактически если ваша цель — набор мышечной массы, то вы должны есть протеин как можно чаще в течении дня и как можно более маленькими порциями. Например, если ваш вес 80 кг, то вам нужно 160 грамм белка. Идеально разделить это количество на 10 приемов по 16 гр. Какие то приемы можно сделать полноценными (вместе с твердыми углеводами), а какие то как моментальные перекусы (например, выпить пол стакана — стакан протеина займет 30 секунд).

«ПЛОХИЕ» ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА. Следующая причина, о которой мы поговорим подробно в следующем выпуске. Пока же запомните, что ЖИВОТНЫЕ ПРОТЕИНЫ (мясо, рыба, яйца, птица) — САМЫЕ ЛУЧШИЕ ДЛЯ МЫШЦ потому что имеют более сбалансированный аминокислотный профиль и поэтому «полезнее» для нашего тела. Вот почему все серьезные диетологи в один голос твердят о том, что нужны животные источники протеина, а не растительные. Если конечно ваша цель — мышц.

Кстати ВАРЕНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА (суп, тушеные блюда и т.д.) более лучший выбор, чем жаренные, потому что лучше сохраняют тот самый аминокислотный профиль. Об этом поговорим подробнее в следующем выпуске. Сейчас самое главное понять, что одно дело — это 100 гр белка из мяса, рыбы и яиц и совсем другое дело 100 гр белка из бобов и злаков. Первое усвоится влет и будет очень полезным, а второе усвоится частично и польза будет под вопросом.

Девушки, вы питаетесь правильно, но хватает ли вам протеина для достижения фитнес-целей? Вот что рекомендует новейшее исследование!

От гормонов и ферментов до мышц и иммунной системы, каждая клетка организма содержит белковые молекулы. Вот почему так важно получать достаточно с питанием! Рекомендованная дневная норма белка - 0,8 грамма на килограмм массы тела, но если вы регулярно ходите в тренажерный зал, можете выбросить эти рекомендации в окно.

Вашему телу нужно больше протеина, чтобы поддерживать, восстанавливать и наращивать мышцы. Проблема в том, что фразе «больше протеина» не хватает конкретики. Долгое время активным женщинам приходилось гадать, сколько именно протеина им нужно, чтобы создавать и поддерживать сильное и стройное тело.

Но дни гадания на кофейной гуще сочтены! Вместе со своей командой из Лаборатории физического развития в университете Южной Флориды я провел исследование и изучил, как разные количества белка в диете влияют на композицию тела женщин, занимающихся силовым тренингом. Предлагаю короткий отчет с рекомендациями, как реализовать это на практике!

Эксперимент в деталях

Две группы женщин придерживались тренировочного плана - программы силового тренинга с , если быть точным - в течение 8 недель. Программа состояла из двух тренировок для верхней и двух для нижней части тела в неделю. Одна группа придерживалась высокобелковой диеты, вторая - диеты с низким содержанием белка.

Девушки из высокобелковой группы получали 2,45 гр белка на 1 кг массы тела в сутки, в том числе 25 грамм сывороточного протеина до и после каждой тренировочной сессии. Низкобелковая группа получила следующие инструкции: 1,2 гр белка на 1 кг массы тела в сутки, в том числе 5 грамм сывороточного протеина Dymatize ISO-100 до и сразу после тренировки.

Все участницы получили четкие указания касательно протеина, но в отношении и жиров никаких ограничений не было. К концу исследования девушки, которые придерживались высокобелковой диеты, набрали значительно больше сухой массы (2,1 кг) по сравнению с участницами из низкобелковой группы (0,67 кг). Девушкам из первой группы также удалось убрать больше жира, но различия не достигли порога статистической достоверности.

Возможно, результаты исследования ошеломляющими не назовешь, но они доказывают то, что вы наверняка уже знали. Если женщины, особенно которые интенсивно тренируются, придерживаются высокобелкового рациона, они наращивают больше мышц, чем девушки на низкобелковой диете.

Но вот что удивляет: представительницы высокобелковой группы в среднем получали по 423 дополнительные калории из протеина каждый день! Можно было бы предположить, что каждый, кто изо дня в день съедает 400-500 лишних калорий в течение 8 недель, в итоге нарастит жирок, но нет, этого не произошло.

Девушки из высокобелковой группы в итоге потеряли больше жировой ткани, чем их конкурентки на низкобелковой диете, хотя они потребляли больше калорий! Если в цифрах, то высокобелковая группа, получая больше калорий за счет протеина, распрощалась с 1,08 кг жировой массы. Сравните с 0,76 кг во второй группе.

Мое исследование стало первым, в котором участвовали только тренированные девушки. Впрочем, сопоставимые результаты ранее были получены в экспериментах, в которых участвовали только мужчины или мужчины и женщины. Ученые Юго-Восточного Университета показали, что 500-750 лишних калорий в день из протеина - в их случае это был - в комбинации с программой силового тренинга не ведет к набору жировой массы. Однако в отличие от нашего исследования, у участников не было зафиксировано заметных изменений в сухой массе или в проценте жира в организме.

В свете нашего эксперимента, в котором участвовали только девушки, можно предположить, что женщины острее реагируют на повышение дневной нормы белка увеличением сухой массы тела, чем мужчины. Впрочем, все это пока только теория, и нужно больше экспериментов, прежде чем сможем что-то сказать с определенностью.

Вы наверняка сто раз слышали фразу: «Не переживайте по поводу того, что вы видите на весах». Теперь у вас есть все основания, чтобы принять этот совет! Если бы мы в эксперименте замеряли только вес, оказалось бы, что участницы набрали около 1 кг. Не надо лишний раз объяснять, каким это могло бы стать шоком.

Но как хорошие ученые, мы оценивали не только массу, но и композиционный состав тканей. Оказалось, что высокобелковая группа нарастила больше мышц и сожгла больше жира, чем низкобелковая группа - результат, который не получишь, глядя только на весы.

Вместо того чтобы зацикливаться на одной цифре, следите за изменениями процента жировой и мышечной ткани. Если замечаете, что вес чуть увеличился, а процент жира уменьшился, вы на правильном пути!

Также я рекомендую делать фотографии, протоколирующие ваш прогресс, обращать внимание на то, как сидит одежда, и оценивать уровень физической работоспособности в спортзале. Позитивные сдвиги в каждом аспекте подтверждают, что ваша диета и тренировочная программа действительно работают!

Заключительное слово

Если ваша цель - набрать сухую массу и избавиться от лишнего жира, преимущества высокобелковой диеты в комбинации с силовым тренингом не вызывают сомнений. Я и моя команда из университета Южной Флориды рекомендуем женщинам ежедневно получать примерно 2,25 грамма полноценного белка на 1 кг массы тела, чтобы улучшить композицию тела и оптимизировать . Итак, отложите в сторону вилку для салата или, по меньшей мере, добавьте в салат немного курицы!

Гейнеры - добавка спортпита с высоким содержанием углеводов и белков. При его покупке, у многих атлетов появляется естественный вопрос - на сколько хватает гейнера, чтобы качественно обеспечить полноценный тренинг-курс при наборе массы?

На самом деле, точно ответить на этот вопрос возможно, только зная, сколько раз в день будет принимать добавку конкретный атлет, его потребности в дополнительном суточном калораже, дни отдыха и индивидуальную порционную дозировку продукта. Также, обычно на смеси написано, сколько порций она содержит.

Как рассчитать на сколько хватит гейнера?

Например, посчитаем, на сколько хватит гейнера 1 кг PureProtein Multicomponent Gainer.

1 мерная ложка содержит 40 грамм продукта. Рекомендуется смешивать 2 совка, то есть 80 грамм. Если принимать 3 порции этого гейнера в день (1000 ккал), добавки, хватит на 12 порций, то есть на 4 дня и еще останется, примерно на полпорции, как раз для приема утром, в день восстановления и отдыха.

Теперь посчитаем на сколько хватит 3 кг гейнера. Для примера возьмем Weider Mega Mass 2000. Если разовая порция составляет примерно 90 грамм, а вес смеси 3000 грамм, упаковки хватит на полных 33 порции. Это 11 дней приема, при 3-разовом употреблении. Осталось только сминусовать дни отдыха, в которые добавку пьют всего 1 раз.

В качестве примера для подсчета на сколько хватит гейнера 5 кг, берем добавку VP Lab Mass Builder. На упаковке написано, что рассчитана смесь на 50 порций. Проверим, так ли это? Итак, разовая дозировка - 100 грамм. 5000 грамм продукта делим на 100, и получается у нас 50 порций. Все верно. Если считать округленно, по 3 коктейля за 24 часа, выходит 16 дней.

Однако 3 разовый прием характерен лишь для заядлых эктоморфов с ускоренным метаболизмом. Обычно пьют смесь 2 раза в день, при чем комбинируя - до тренинга с медленными углеводами, после тренинга - с быстрыми.

Но почему, получились в итоге разные значения, если переводить на одинаковый вес? Все дело в том, что в смесях, помимо белков и углеводов, могут содержаться другие компоненты - витамины, аминокислоты, минералы, креатин и так далее.

Именно поэтому, приобретая добавку, если на ней не указано количество порций, производите расчет по следующей схеме - В: (П х Кп), где В - вес продукта, П - количество грамм в одной порции, Кп - количество приемов за день.