Физические упражнения в 1 триместре беременности. Зарядка для беременных – бодрая мама и здоровый ребенок

Вынашивание ребенка — необыкновенный и очень ответственный период в жизни женщины, когда она вынуждена заботиться не только о своем самочувствии, но и о здоровье малыша. Однако это вовсе не означает, что будущая мама должна соблюдать полный покой. Существуют специальные упражнения, укрепляющие организм при беременности с самого 1 триместра.

В чем польза занятий

Второй триместр наиболее благоприятен для занятий. В этот период завершена закладка внутренних органов зародыша, у женщины нормализуется самочувствие, а живот еще не вырос настолько, чтобы значимо ограничить двигательную активность, как это бывает в третьем триместре. Гимнастика на 2 триместре беременности направлена на тренировку мышц тазового дна, бедер и спины.

Первому триместру также присущи свои особенности, накладывающие определенные ограничения на занятия ЛФК.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности, 1 триместр

Комплекс ЛФК во время 1 триместра беременности предполагает нетяжелые физические нагрузки, укрепляющие мускулатуру тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, диафрагмы, поперечной мышцы живота. Если вы планируете делать упражнения в домашних условиях, то старайтесь соблюдать некоторые правила, которые повысят эффективность тренировок:

в хорошо проветренном помещении или, если есть такая возможность, на свежем воздухе;
Для занятий нужно подобрать свободную одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений;
Лучше начинать тренировку за 1-2 часа до приема пищи;
Длительность и интенсивность нагрузок зависит от самочувствия и исходной физической подготовки женщины.

Выполняйте лишь те упражнения, которые вам по силам, ни в коем случае не переутомляйтесь.

Остановить занятия нужно в следующих случаях:

Появились боли внизу живота;
Начались выделения из половых путей;
Закружилась голова, потемнело в глазах;
Значительно повысилось давление или участился пульс;
Появилась выраженная одышка;
Во время тренировки ребенок начал слишком активно шевелиться или, наоборот, замер.

Учитывайте, что есть нагрузки, строго противопоказанные независимо от срока беременности:

Любое напряжение брюшного пресса;
Силовые тренировки, поднятие тяжестей;
Травматичные виды спорта;
Прыжки, резкие движения, удары и падения.

Существуют также относительные и абсолютные противопоказания к физическим нагрузкам в период гестации:

Низкое расположение или предлежание плаценты;
Риск выкидыша, ранее имевшее место невынашивание беременности;
Опасность кровотечения;
Повышенный тонус маточной стенки;
Тяжелый токсикоз и гестоз;
Тяжелая и среднетяжелая анемия;
Высокое или пониженное артериальное давление;
Острые заболевания или обострения хронических патологических процессов;
Многоплодная беременность;
Многоводие.

Обратите внимание!

Даже если вы хорошо себя чувствуете и сами не видите противопоказаний к ЛФК, перед началом занятий все же нужно посоветоваться с гинекологом, поскольку многие патологические состояния могут протекать бессимптомно и некоторое время никак себя не проявлять.

Программа физкультуры для беременных на 1 триместре

ЛФК лучше заниматься в первой половине дня, в крайнем случае — не позднее, чем за 2 часа до сна. Иначе повышенная физическая активность в вечерние часы может нарушить сон. На начальных этапах зарядку можно делать не более четверти часа. Затем продолжительность постепенно наращивается до 45 минут.

Старайтесь равномерно нагружать разные группы мышц. Важна не только правильная техника выполнения отдельных элементов, но и размеренное, глубокое дыхание на протяжении всей тренировки. В среднем каждый элемент следует повторять 6-10 раз. Начинайте делать упражнения от простых к более сложным. Если какое-то движение вызывает дискомфорт, то не пытайтесь выполнить его во что бы то ни стало — переходите к другим упражнениям.

Перед началом основного занятия нужно сделать разминку:

В течение 1 минуты ходим на месте. Сначала на всей поверхности стопы, потом на носочках.
Расставив ноги на ширину плеч и немного подогнув колени, делаем круговые движения тазом, сначала по, потом против часовой стрелки.
Поочередно поднимая ноги, вращайте ступнями в разных направлениях. Это поможет профилактировать тромбоз и варикозное расширение вен нижних конечностей.

Тренировка в первый триместр, основные упражнения

Выполнение следующих упражнений составляет основной гимнастический комплекс для беременных:

Сидя или стоя сомкните ладони на уровне грудины, локти разведите в стороны. Стискивайте ладони резко и с силой, чувствуя как напрягается грудная мускулатура. В дальнейшем это поможет сохранить красивую форму груди после набора веса и .
Для поддержания равновесия в положении стоя обопритесь о спинку стула, ноги расставьте по ширине плеч. На весу проведите правую ногу крест-накрест перед левой, затем через сторону заведите за нее. Повторите с другой ноги.
Из прежней исходной позиции выполняйте неглубокие приседания, разводя колени в стороны. Это упражнение необходимо для тренировки мышц бедер и промежности.
Сохраняя прежнее положение, медленно поднимайтесь на носочки и опускайтесь на полную стопу.
Стоя на четвереньках, вдохните и выгните позвоночник вверх, опустив голову, и «подвернув» копчик внутрь — имитируйте движения рассерженной кошки. На выдохе, слегка прогните спину в обратном направлении. Это движение поможет натренировать спину в домашних условиях.
В горизонтальном положении чуть согните ноги, положите руки вдоль туловища. Приподнимайте над полом бедра и таз. Лопатки должны оставаться неподвижными.

Полезное видео — Упражнения для беременных с 1 по 20 неделю

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

В период гестации давит снизу на диафрагму, ограничивая подвижность легких во время вдоха. Поэтому дыхание женщины становится поверхностным, неэффективным: она вынуждена вдыхать более часто, но все равно получает меньше кислорода, чем требуется. Дыхательные упражнения нужны при беременности для полноценного насыщения организма матери и плода кислородом, а также для обучения правильным дыхательным движениям, необходимым во время родов.

Для беременных разрешена на любом сроке. Ее можно делать даже тем беременным, которым противопоказана классическая ЛФК. Занятия рекомендуют проводить непосредственно до или сразу после физических упражнений. Длительность дыхательной гимнастики не должна превышать получаса, чтобы не спровоцировать гипервентиляцию и головокружение. Вот пример базового комплекса упражнений для тренировки дыхания:

Поудобнее устройтесь лежа на полу, слегка согнув ноги. Одну ладонь поместите на грудь, вторую — на переднюю брюшную стенку. Делайте глубокий вдох через нос, стараясь дышать не грудью, а животом, затем выдыхайте. Руки помогут вам контролировать этот процесс. Подниматься и опускаться должна только рука, лежащая на животе.
Оставьте корпус и конечности в прежнем положении. На вдохе немного приподнимите над полом голову и плечи, живот при этом двигаться не должен. На вдохе опуститесь обратно. Затем повторите, поменяв руки местами.
Сидя в комфортной позе, в течение 60 секунд делайте частые, поверхностные вдохи-выдохи, как запыхавшаяся собачка. Это поможет правильно дышать во время схваток.
Сделайте плавный вдох в течение 4-х секунд, на высоте вдоха задержите дыхание на 4 секунды. Также медленно выдохните, досчитав до четырех, и опять задержите дыхание на тот же промежуток времени.
Сядьте на горизонтальную поверхность «по-турецки», скрестив ноги, руки опустите свободно вниз. На вдохе поднимайте вверх предплечья, сгибая руки в локтевых суставах, так чтобы кисти оказались на уровне груди. Туловище при этом остается неподвижным. Во время выдоха медленно опустите руки.

Здоровье будущей мамы во многом зависит от ее настроения, жизненной энергии и общего физического состояния. Если у женщины все благополучно, то это позитивно отражается и на состоянии малыша. Лечебная физкультура является неотъемлемой частью хорошего самочувствия во время беременности, значимо облегчая процесс вынашивания ребенка и последующее родоразрешение.

Видео — Гимнастика для беременных 1 триместр

Узнав о своём новом положении, каждая женщина испытывает бурю эмоций. Когда первый наплыв чувств утихает, приходит непреодолимое желание что-то менять в своей жизни: начинать правильно питаться, читать умные книги, заниматься спортом. В последнем вопросе лучшим решением будет гимнастика для беременных, 1 триместр - идеальное время для знакомства с ней. Подходить к занятиям следует осторожно и только в том случае, если у будущей мамы нет ограничений к физическим нагрузкам.

Необходимость гимнастики в 1 триместре

Все вокруг бесконечно говорят о важности занятий спортом. Но как только заходит речь о беременных, спорт резко трансформируется в физкультуру для тяжелобольных пенсионеров. Это в корне неверно! Женщина в положении должна быть активной, иначе вернуться в форму после родов ей будет очень сложно, да и сами роды могут протекать тяжело.

Так в чём польза спорта для беременной женщины? Давайте попробуем разобраться.

Поддержание мышц в тонусе. К концу срока вес должен увеличиться более чем на 10 килограмм, которые лягут дополнительным грузом на поясницу и мышцы ног. Чем сильнее будет мышечный каркас, тем меньшее воздействие будет оказываться на кости и суставы. Известно, что после родов изменения в позвоночнике (смещения дисков, ущемления нервов, грыжи) наблюдаются у большинства женщин.
Постоянная тренировка сосудов и сердечной мышцы. Это станет крайне важно на поздних сроках, когда существенно возрастёт нагрузка на сердце и повысится риск возникновения варикоза. Хорошо бы к этому периоду подготовиться заранее.
Тренировка дыхательной системы увеличит объём лёгких, что поможет в потугах. А специальные методики дыхания, разученные на занятиях, облегчат течение схваток.
Немаловажный факт - после родов вам очень понадобятся сильные руки и прочный плечевой пояс. Вес новорождённого составит около трёх килограмм, но уже через месяц приблизится к четырём. И как бы там ни было, малыш будет постоянно проситься к маме в объятия.
Женщина должна оставаться желанной. Гимнастика - это не только подготовка к родам, но и поддержание себя в красивой подтянутой форме.

Важно! Занятия спортом разрешены только в случае нормальной здоровой беременности! Все патологические состояния являются противопоказанием к физическим нагрузкам любой интенсивности.

Немаловажную роль играет и уровень подготовки будущей мамы.

Если беременная никогда не занималась спортом, то ей лучше выбрать занятия стретчингом, умеренные упражнения на фитболе, йогу, пилатес. Важным критерием является самочувствие - нагрузки должны быть приятными, не изматывающими.
Если спорт для беременной дело привычное, то в первом триместре можно делать абсолютно всё. Следует снизить вес утяжелителей и сократить амплитуду движений, укрепляющих пресс.

Беременность как говорят, не болезнь, но она вполне может сделать женщину больной после появления ребёнка. Геморрой, избыточный вес, растяжки, проблемы с позвоночником, запоры, разрывы промежности в родах, диастаз, депрессия, заниженная самооценка - привычный набор проблем молодой мамы. Умеренная физическая активность до родов решает их все.

Противопоказания

Несмотря на бесспорную пользу гимнастики для беременных, в этом вопросе важно не навредить. Первый триместр является наиболее опасным в плане самопроизвольных абортов и угроз прерывания.

Потому ни в коем случае не следует посещать тренировки при таких состояниях:

воспалительные процессы любой локализации;
повышение температуры, ОРЗ;
угроза прерывания беременности;
гипертонус матки;
срывы на ранних сроках в анамнезе;
любые другие состояния, не характерные для здоровой беременности.

У вас будет ещё достаточно времени, чтобы привести тело в форму и подготовить его к родам, потому первый триместр, если он протекает тяжело, может быть щадящим в плане физических нагрузок или полностью свободным от них.

Дыхательная гимнастика для беременных в первом триместре

Умение дышать правильно понадобится беременной в родах. Специальные методики помогут «продышать» схватку, не сжимать челюсти (это тормозит раскрытие шейки матки), не кричать, отнимая у себя силы. Сейчас, в первом триместре, думать об этом ещё рано. Дыхательная гимнастика пока что является способом успокоения, релаксации. Ближе к концу триместра, когда сформируется плацента, глубокое, ровное дыхание поможет обеспечить растущий плод кислородом.

Уделите дыхательной гимнастике несколько минут ежедневно. Уединитесь, лягте и закройте глаза. Ровно и глубоко вдыхайте носом, пока не почувствуете, что в груди больше нет свободного места. Затем, так же спокойно выдохните.

Существует и методика диафрагмального дыхания. Старайтесь на каждом вдохе опускать диафрагму и выпячивать живот. Короткий вдох и более длинный выдох осуществляются через нос. Выдыхать, впрочем, можно и ртом.

Позиционная гимнастика для беременных

Такие упражнения подойдут для самостоятельных домашних тренировок женщинам, никогда не занимавшимся спортом. Они малоэффективны, но совершенно безопасны. И это всё-таки лучше, чем ничего.

Упражнение «кошка». Встаньте на четвереньки и выгибайте круглую спину, как это делают злые кошки. Затем прогнитесь, как они же после сладкого сна. Такие потягивания хорошо расслабляют спину.
Упражнение «бабочка» знакомо всем со школы. Сядьте на пол, подтяните колени к груди, поставьте стопы вместе. Раскройте колени, как бабочка крылья. Пружинящими движениями старайтесь опустить их на пол. Можно надавить на них руками.
«Неваляшка». Сядьте на пол, широко разведя ноги и руки в стороны. Наклоняйте корпус поочерёдно к левой и правой ноге.

Такие упражнения для беременных 1 триместр только приветствует. Они просты и мы помним их с детства. Но если ваша беременность протекает без патологий, вы вполне можете позволить себе более интересный и эффективный фитнес.

Фитнес для беременных, упражнения

Стоит повториться, что занятия фитнесом показаны только в отсутствие любых противопоказаний. Если беременность протекает под угрозой срыва, то единственная нагрузка, которую может позволить себе будущая мама, это пешие прогулки.

Упражнения, укрепляющие живот

Существует совершенно необоснованное утверждение, что в период беременности нельзя качать пресс. Оно произошло от незнания физиологии и базируется на самом обычном страхе. Пресс качать можно и нужно, но аккуратно.

На всём протяжении беременности нельзя делать складку (полное скручивание, вовлекающее в работу одновременно верхнюю и нижнюю части тела).

Но укреплять и поддерживать в тонусе мышцы брюшного пресса обязательно. Это облегчит потуги и предотвратит диастаз (расхождение мышц по белой линии).

Как безопасно поддерживать в тонусе мышцы пресса?

Лучше всего делать обычные скручивания на фитболе. Их амплитуда не должна быть большой, достаточно лишь немного отрывать лопатки. Количество подходов считайте самостоятельно, по своим ощущениям. Не нужно, чтобы пресс горел, но вы должны ощутить в нём напряжение.
Можно выполнять скручивания и на полу, согнув ноги в коленях. Если у вас крепкий пресс, то допустимы подъёмы ног, ножницы, велосипед. Но такие упражнения делайте, не отрывая лопатки от пола. Если это вам не по зубам, то сейчас не время для рекордов - ограничьтесь первым упражнением.

Упражнения, укрепляющие спину

Спине во время беременности достаётся больше всего и самое «больное» место - поясница. Укреплять эти мышцы можно несколькими способами.

Наклоны вперёд. В Сети множество глупых запретов на выполнение наклонов в указанный период. Отбросьте невежество - при здоровой беременности наклоны делать обязательно! Особенно в первом триместре, для подготовки поясницы к третьему. Поставьте ноги на ширину таза, поза должна быть устойчивой. Поднимите руки вертикально. Наклонитесь вперёд, чтобы корпус был параллельно полу. Выполняйте пружинящие вверх движения с маленькой амплитудой, напрягая только поясницу.
Упражнения на фитболе для беременных отлично прорабатывают поясницу, но уже во втором триместре это будет вам недоступно. Пользуйтесь моментом, пока не появился животик. Ложитесь прессом на мяч (не грудью, не бёдрами), прямыми ногами упритесь в стену, руки могут быть за головой, у груди или даже опираться на мяч. На счёт «раз» поднимайте корпус, на счёт «два» опускайтесь в исходное положение. Сильный прогиб в пояснице делать не нужно. Такой же эффект имеет упражнение «лодочка», но в вашем положении от него лучше отказаться.
Плечевому поясу нужно уделить отдельное внимание. Займите устойчивое положение стоя. Возьмите килограммовые (или те, к которым привыкли) утяжелители и поднимайте их, разводя руки в стороны до параллели с полом. Другое упражнение: опустите гантели перед собой, ладони обратите к себе. Подтягивайте гантели вдоль тела к подбородку, отводя локти в стороны и к ушам вверх.

Укрепляющие повороты

Для укрепления боковых мышц беременным можно выполнять различные повороты и наклоны.

Самое простое - боковые наклоны. Возьмите гантель весом 2 кг или выполняйте движение без утяжеления. Расставьте ноги на ширине плеч, зафиксируйте таз (бёдра остаются неподвижными). Наклоняйтесь в сторону руки с гантелью. Она должна скользить по ноге.
Повороты на диагональ. Займите такую же позицию, возьмите фитбол, гантель, или оставьте руки свободными. На счёт «раз» разверните корпус влево, отведя две руки по направлению вниз-влево-назад. На счёт «два» разверните корпус вправо, а руки вытяните вверх-вправо-вперёд. Старайтесь выполнять повороты корпусом, а руками только добавлять амплитуду.

Укрепление стоп

Нагрузка на ваши стопы тоже растёт. Во избежание проблем, в первую очередь приберите обувь на каблуке в шкаф. Её время ещё придёт.

Не забывайте после упражнений и просто вечером разминать голеностоп.

Покрутите стопой по часовой стрелке, а потом в другую сторону.
Вытягивайте пальцы ног, как делают в балете, а затем, взявшись за них руками, хорошенько потяните на себя.
Встаньте на колени, пальцы ног поставьте на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, придавив своим весом стопу. Это упражнение растянет стопу и улучшит кровообращение.

Тазобедренные суставы

Важно хорошо растянуть тазовые связки, раскрыть и сделать подвижными тазобедренные суставы, укрепить мышцы промежности.

Для решения первых двух задач хорошо выполнять уже описанные «бабочку» и «неваляшку».
Можно делать глубокие боковые выпады поочерёдно на одну и другую ногу. Упражнение «паук» (перекат с согнутой правой на согнутую левую ногу и обратно) тоже придётся кстати.
Справляется с поставленной задачей и такое упражнение. Разведите ноги, как можете широко, поставьте ладони на пол между ними. Если получается, опуститесь на локти. Отводите таз как можно дальше назад, можно подпружинить.
Для укрепления мышц промежности можно делать упражнения Кегеля для беременных. Для этого напрягайте и расслабляйте мышцы таза, будто стараетесь задержать мочеиспускание.
Для этих же целей можно приспособить фитбол. Сядьте на пол, сожмите мяч между колен. Сводите их, будто стараясь его лопнуть. Пружиньте бёдрами и коленями, а затем зафиксируйте их максимально сведёнными. Расслабьтесь и повторите снова.

Внимание на ноги

Упражнений для ног великое множество и вам доступны абсолютно все.

В вашем арсенале все виды приседаний. Хоть с узкой постановкой ног (ступни параллельны), хоть с постановкой на две ширины плеч (носки вывернуты наружу).
Вы можете делать выпады вперёд, чередуя ноги.
Для укрепления бёдер выполняйте махи прямой ногой в сторону. Это можно делать стоя у опоры, лёжа на боку или на четвереньках.
Для упругих ягодиц в позе на четвереньках выполняйте подъёмы согнутой в колене ноги.

Расслабление

Обязательно завершайте свою гимнастику короткой растяжкой работавших мышц и приятным расслаблением.

Включите релаксирующую музыку или звуки природы. Лягте на спину, вытянувшись в струнку. Закройте глаза, дышите ровно, вдыхая воздух носом, а выдыхая ртом.
Поставьте одну ногу согнутой на пол, а вторую поднимите прямой вертикально. Возьмитесь за щиколотку или пальцы и потяните ногу на себя. Не пружиньте, а медленно растягивайте уставшие мышцы. Сделайте то же самое со второй ногой.
Поднимите обе ноги вертикально, на выдохе возьмитесь за стопы и плавно опустите прямые ноги за голову, сложившись, как книжка. Старайтесь опускать таз, чтобы максимально растягивалась задняя часть бедра.
Раскройтесь и займите исходную позицию. Подтяните колени к груди и покачайтесь вперёд-назад, делая перекат. Упражнение отлично расслабляет спину, придаёт уверенности и успокаивает.
Сядьте, подтянув колени к груди, поставьте ладони на пол и аккуратно поднимайтесь. Разведите ноги на ширину бёдер, возьмитесь руками скрестно под коленями и потянитесь круглой спиной вверх, как кошка.
Расслабьте руки, опустив их вниз, наклонитесь низко и покачайтесь вправо-влево. Дайте отдохнуть пояснице и ягодицам.
Медленно поднимайтесь, вдыхая полной грудью.

Зарядка – залог прекрасного физического состояния беременной женщины и здоровья ее еще не родившегося малыша. Физические упражнения рекомендуется выполнять на любом сроке. Уровень нагрузки определяется индивидуально и зависит от физической подготовки женщины, а также срока беременности.

Зарядка для беременных: ее значение

К сожалению, не все представительницы прекрасного пола в положении понимают важность физических упражнений и не все их выполняют. Одним не хочется делать зарядку, а другие просто боятся причинить вред малышу и не знают, какую зарядку можно делать беременным.

Стоит отметить, что физическая нагрузка положительно влияет на мышцы тела. Благодаря ей можно держать себя в форме, не набирать лишний вес, предупреждать образование растяжек. Во время выполнения физических упражнений тренируется дыхание. Это имеет большое значение. Благодаря правильному дыханию роды будут протекать легче, а вероятность появления асфиксии у малыша будет сведена к нулю.

Физические упражнения также влияют и на психологическое состояние. Женщина, выполняющая их ежедневно, ощущает прилив сил и бодрости. Зарядка для беременных дарит энергию и хорошее настроение на весь день.

Но не всем женщинам в положении разрешена нагрузка. От физических упражнений придется отказаться, если есть какие-то противопоказания. Чтобы не причинить вред себе и малышу, обязательно стоит посетить врача и обсудить с ним данный вопрос.

Когда беременным нежелательно делать зарядку?

Женщине не стоит выполнять физические упражнения, если:

имеется токсикоз, и он сопровождается рвотой;
при прошлой беременности был выкидыш;
матка находится в тонусе;
наблюдается гестоз во второй половине беременности;
плацента располагается слишком низко;
имеются какие-либо заболевания (например, ОРВИ, гастрит, диабет);
возникают боли в животе.

Если утренняя зарядка для беременных будет доставлять дискомфортные ощущения, то ее следует прекратить. Таким образом, будущая мама при выборе комплекса упражнений должна не только слушать рекомендации медицинских специалистов и инструкторов, но и прислушиваться к своему телу.

Как беременной женщине делать зарядку?

Беременная женщина должна заниматься зарядкой, будучи в хорошем расположении духа и прекрасном самочувствии. Все движения должны быть плавными . Нельзя делать резких поворотов и наклонов, прыгать, бегать, поднимать тяжести.

Если при выполнении гимнастики возникнут симптомы плохого самочувствия, то ее стоит прекратить, сделать передышку, а затем вместо физических упражнений сделать несколько дыхательных или вовсе освободить этот день от занятий. При беременности недопустимо переутомляться .

Нельзя выполнять зарядку, поставив перед собой цель — похудеть. Физические упражнения для беременных женщин рассчитаны на поддержание мышц в тонусе, подготовку организма к родам.

Зарядка для беременных в 1 триместре

Первые 12 недель - самый важный период для будущей мамы и ее плода. В это время у женщины в организме происходят кардинальные изменения, а у плода закладываются важные органы. Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть направлена на тренировку дыхания, поддержание хорошего настроения и бодрого духа, расслабление организма.

Утренние упражнения в 1 триместре следует выполнять каждый день в течение 15-20 минут. Гимнастику можно начать с перекрестного шага .

Следующее упражнение - наклон вперед , делаем при этом выдох и возвращение в исходное положение с совершением вдоха. Так рекомендуется повторить 5 или 6 раз.

Затем, поставив руки на пояс, можно выполнять прогибы назад , совершая при этом вдох. Возвращаясь в исходное положение, необходимо делать выдох.

Закончить ежедневную утреннюю зарядку для беременных в 1 триместре можно круговыми вращениями стоп и вставанием на носочки. Это упражнение поможет избежать судорог голеней и варикоза.

Зарядка для беременных во 2 триместре

2 триместр – наиболее безопасный период во время беременности. Это время благоприятно для физических нагрузок. Вероятность выкидыша низка, поэтому простые упражнения не навредят плоду, а будут только ему и маме на пользу. Кроме этого, зарядка принесет массу положительных эмоций.

Токсикоз в это время уже не будет мучить, и женщина может наслаждаться своим положением и физическими упражнениями. Рекомендуемая длительность зарядки для беременных во 2 триместре – не более 30-35 минут.

Начать зарядку можно в сидячем положении, скрестив перед собой ноги и делая повороты головой в правую и левую сторону. Затем, разведя руки по сторонам, следует сделать несколько плавных поворотов корпуса .

Второе упражнение направлено на укрепление мышц груди . Его можно включить и в зарядку для беременных на ранних сроках. Женщина, сведя руки на уровне груди, должна постараться как можно сильнее сомкнуть свои ладони. Выполняя данное упражнение, можно почувствовать работу грудных мышц.

Далее можно сесть на пол. Ягодицы должны соприкасаться с пятками. Ноги в коленях рекомендуется немного раздвинуть, чтобы животик не сдавливался. Руки необходимо вытянуть вперед, нагнуться и коснуться лбом пола.

Закончить зарядку можно вращением туловища . Таз при выполнении этого упражнения должен оставаться неподвижным.

Зарядка для беременных в 3 триместре

В 3 триместре женщине в положении очень сложно выполнять какие-либо физические упражнения. На данном сроке рекомендуется зарядка на специальном мяче – фитболе . Упражнения на нем интересны, комфортны и безопасны для беременной. Благодаря зарядке на гимнастическом мяче снижается давление, нормализуется работа сердца и кровообращение, улучшается самочувствие, повышается настроение. Фитбол позволяет выполнять упражнения и для рук, и для груди, и для ягодиц с бедрами.

Начать ежедневную зарядку для беременных в 3 триместре можно сидя на мяче, аккуратно раскачиваясь в правую и левую сторону. Затем, взяв нетяжелые гантели, поочередно сгибать руки .

Женщина в положении, сев на пол по-турецки, может ритмично сжимать руками мяч . Это упражнение положительно влияет на грудные мышцы.

Продолжить гимнастику можно поворотами в разные стороны. Сидя на мяче, следует повернуться вправо, заведя левую руку за правую ногу. В таком положении рекомендовано находиться 1-2 минуты. Подобные действия нужно выполнить после разворота в левую сторону. Благодаря этому упражнению растягиваются мышцы спины.

Далее можно покатать мяч в разные стороны, встав на ноги, разведя их на ширину плеч и согнув спину. Фитбол можно катать взад и вперед, плавно перебирая руками. Это упражнение позволяет снять напряжение с плечевых суставов.

Завершить зарядку можно упражнением для укрепления ног . Женщина должна лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч, и покататься в такой позе на фитболе взад и вперед.

Зарядка для беременных на поздних сроках может вызывать тонус матки. Пугаться этого не стоит. Такова уж физиология. Почувствовав болезненные ощущения и учащение пульса, необходимо немедленно прекратить зарядку. Лучше вместо физических упражнений выполнить несколько дыхательных.

Дыхательные упражнения для беременных

Беременной женщине стоит выполнять не только физическую зарядку. Очень большое значение играют дыхательные упражнения. Известно, что во время родов можно уменьшить боль с помощью дыхания, поэтому каждая представительница прекрасного пола должна знать конкретные методики, которые ей в дальнейшем помогут. До родов их стоит выполнять регулярно, так как они служат своеобразной релаксацией.

Одно из упражнений должно быть направлено на тренировку диафрагмального дыхания . Необходимо делать глубокие вдохи и выдохи, положив одну ладонь на грудь, а другую – на животик. Дышать следует носом. Очень важно, чтобы грудь была неподвижна, а живот при вдохе приподнимался.

Следующее упражнения должно быть направлено на тренировку грудного дыхания . Оно будет таким же, как и при отработке диафрагмального дыхания. Отличие будет заключаться лишь в том, что живот должен быть неподвижен, а грудь при вдохе должна подниматься.

Многих беременных женщин пугает перспектива сильно поправиться, вынашивая ребенка. Лишние килограммы порой настолько страшат будущих мам, что они начинают бросаться в крайности: садиться на строгую диету или очень активно тренироваться. Однако такие действия могут негативно сказаться на здоровье мамы и самочувствии малыша. Так что же делать?

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза . В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Вы уже знаете о пользе физактивности в период вынашивания ребенка. А какие именно упражнения делать при беременности на протяжении каждого триместра? Для поддержания организма будущих мам в тонусе разработан целый ряд комплексов, включающий и дыхательную гимнастику, и зарядку в воде, и спецтренировки для таза. Не меньшую пользу приносят занятия по методике Алисы Стокгэм и Арнольда Кегеля.

Гимнастика для беременных на ранних сроках в картинках

Цель гимнастики для беременных на ранних сроках – научиться полному дыханию и произвольному напряжению и расслаблению мышц.

В данный комплекс упражнений при беременности включены специальные упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса, упражнения для напряжения и расслабления мышц в положении лежа на боку, спине, в коленнолоктевом положении.

Выполняя гимнастику для беременных в домашних условиях, требуется осторожность в дозировке физической нагрузки и при выполнении упражнений, резко повышающих внутрибрюшное давление - подъем прямых ног, переход из положения лежа, в положение сидя, резкие наклоны и прогибание туловища, так как это может привести к угрозе прерывания беременности. Особая осторожность требуется в сроки, соответствующие предполагаемой менструации. Во время домашней гимнастики для беременных Необходимо исключить трудные упражнения, уменьшить число повторений каждого упражнения и сократить время занятий.

1. Исходное положение (и. п.): стоя. Повороты туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.

2. П.п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад, руки вверх - вдох, руки вниз - выдох. Повторите это упражнение из комплекса для беременных 4-7 раз.

3. И. п.: стоя, руки вверх - вдох, наклон вперед - выдох. Повторить 3-6 раз.

4. И. п.: стоя. Прогнуться, руки отвести назад - вдох, руки вперед, выпрямиться - выдох. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: стоя. Наклоны туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.

6. И. п.: стоя. Приседания. Повторить 5-7 раз.

7. И. п.: стоя у стола (стула), поочередное отведение одноименных ноги и руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.

8. И. п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад. Повторить по 6-8 раз.

9. И. п.: сидя. Наклоны вперед. Повторить 3-5 раз.

10. и. п.: лежа. Поочередное отведение прямой ноги. Повторить 4-6 раз.

11. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.

А теперь обратите внимание на подборку «Гимнастика для беременных в картинках», чтобы лучше представить, как выполняются упражнения:

Какие упражнения можно делать беременным с 13 по 16 неделю

Здесь вы узнаете, какие упражнения можно делать беременным на сроке с 13 по 16 неделю.

1. Ходьба на месте в течение 30-40 секунд.

2. И. п.: стоя. Наклоняться к правой и левой ноге поочередно. Повторить по 4-7 раз.

3. И. п.: стоя на коленях. Выполняя это упражнение из комплекса для беременных женщин, нужно приседать, касаясь пола ягодицами между пятками. Повторить 4-6 раз.

4. И. п.: стоя. Поочередное поднимание ног вперед, руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.

5. И. п.: лежа на спине. Выполнять упражнение «Велосипед». Повторить 5-10 раз.

6. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Развести ноги в стороны и свести. Повторить 6-8 раз.

7. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 4-6 раз.

8. И. п.: лежа на боку. Поочередное отведение ног в стороны. Повторить по 6-8 раз.

9. И. п.: сидя. Согнуть ноги, выпрямить. Повторить 6-8 раз.

10. И. п.: лежа на спине. Сесть, потянуться руками до носков, лечь. Повторить 3-5 раз.

11. Ходьба в полуприседе в течение 20-30 секунд.

12. И. п.: лежа. Поочередное поднимание прямых ног. Повторить по 4-6 раз.

13. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.

Посмотрите видео «Домашняя гимнастика для беременных» и выполняйте упражнения так, как показано в ролике:

Комплекс физических упражнений для беременных с 17 по 31 неделю

Во втором триместре беременности следует обеспечить хорошее кровоснабжение и доставку кислорода плоду, продолжить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность мышц тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости позвоночника, увеличению подвижности тазовых суставов, начать тренировку мышц спины, мышц стопы и голеней.

С 17-й по 31-ю неделю особое внимание при выполнении физических упражнений для беременных уделяется тренировке грудного дыхания, мышц брюшного пресса, тазового дна, бедренных мышц. При выполнении физических упражнений возможно использование всех исходных положений, кроме положения, лежа на животе.

Комплекс упражнений, какие можно делать беременным женщинам с 17 по 31 неделю:

1. Ходьба на месте в течение 30-60 секунд.

2. И. п.: стоя. Повороты туловища в стороны. Повторить по 5-6 раз.

3. И. п.: стоя. Наклоны в стороны. Повторить по 4-6 раз.

4. И. п.: стоя. Наклоны к правой и левой ноге. Повторить по 3-5 раз.

5. И. п.: стоя, руки к плечам. Вращение шеи влево и вправо. Повторить 4-8 раз.

6. И. п.: стоя. Шаг влево (вправо), глубоко присесть, пружинить на одной ноге, вернуться в и. п. Повторить в каждую сторону по 4-6 раз.

7. И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Глубоко приседание - выдох, вернуться в исходное положение - вдох. Повторить 4-6 раз.

8. И. п.: стоя. Руки вверх (на 2 счета) и вниз. Повторить 3-6 раз.

9. И. п.: лежа на боку. Поочередное поднятие ног вверх - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. Повторить по 4-6 раз.

10. И. п.: лежа на спине. «Велосипед», каждой ногой выполнять круговые движения по 5-10 раз.

11. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Повороты ног влево-вправо. Повторить по 4-7 раз.

12. И. п.: стоя на четвереньках. Отвести правую ногу и левую руку вверх, вернуться в и. п., затем отвести левую ногу и правую руку. Повторить по 4-6 раз.

13. И. п.: лежа, ноги согнуты. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 3-5 раз.

14. И. п.: лежа. Поднимать по очереди правую и левую ногу. Повторить по 5-6 раз.

15. И. п.: сидя. Наклон туловища вперед. Повторить 4-6 раз.

16. И. п.: сидя Поднять ноги, руки в стороны. Повторить 5-7 раз.

Комплекс упражнений при беременности по методике Алисы Стокгэм

В своей книге «Токология» американская врач и писательница Алиса Стокгэм предложила комплекс упражнений для беременных, подходящих для второго триместра.

Комплекс физических упражнений для беременных по методике Алисы Стокгэм выглядит следующим образом:

1. И. п.: стоя. На счет 1-4 перемещать все тело как можно дальше вперед, а затем назад, не поднимая пяток и не сгибая при этом колени. Повторить 4-6 раз.

2. И. п.: стоя. Наклонять туловище влево и вправо. Колени и ступни не сгибать. Повторить по 4-6 раз.

3. И. п.: стоя. Упереться слегка руками в бедра (пальцами вперед), наклониться корпусом медленно вперед, затем медленно подняться и отклониться назад, держа голову на одной линии с туловищем. Повторить по 3-5 раз.

4. И. п.: стоя. Сделать глубокий вдох, коснуться плеч кончиками пальцев. Медленно свести локти перед грудью, чтобы они сошлись, поднять их как можно выше, отбросить локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: встать коленями на подушку, широко расставив их, вытянуть руки вверх над головой, медленно наклониться назад как можно дальше, затем вперед, не меняя положения коленей и ступней. Повторить 5-6 раз.

6. И. п.: то же самое. Руки вытянуть вперед на уровне плеч, откинуть их назад как можно дальше. Повторить 4-6 раз. Это упражнение можно выполнять в быстром или медленном темпе, как бы неся тяжесть.

7. И. п.: лежа на спине. Согнутыми коленями качать из стороны в сторону. Повторить по 6-8 раз.

8. И. п.: лежа на спине. Сгибать и выпрямлять ноги вверх попеременно. Повторить по 5-6 раз.

9. И. п.: лежа на спине (выполнять с помощью методиста). Сгибать и вытягивать ноги, оказывая сопротивление. Повторить 5-6 раз.

10. И. п.: лежа на спине. Опираясь на локти, раскачивать ногами с согнутыми коленями вправо-влево. Повторить по 5-6 раз.

11. И. п.: лежа на спине. Приподниматься постепенно, опираясь только на пальцы ног и локти. Повторить 4 раза.

Какие физические упражнения делать во время беременности с 32 по 40 неделю

Упражнения при беременности, какие можно делать в III триместре (на 32-40-й неделе), направлены на стимуляция дыхания, кровообращения, активизацию деятельности кишечника. Также они призваны уменьшить застойные явления, увеличить эластичность мышц тазового дна, подвижности тазобедренных суставов и позвоночника, сохранить тонус мышц брюшной стенки, натренировать ритмичное дыхание, закрепить навык распределения сил в предстоящих родах.

Общая нагрузка при физических упражнениях во время беременности с 32-й по 36-ю неделю остается несколько уменьшенной. В данный период изменяется характер нагрузки на мышцы: большее число упражнений должно приходиться на руки и плечевой пояс, меньшее - на мышцы ног. Следует ограничить амплитуду движений нижних конечностей, особенно сгибание в тазобедренных суставах, наклоны корпусом в стороны и повороты.

При выполнении домашних упражнений для беременных в этот период полностью исключаются наклоны туловища вперед. Гимнастика не должна вызывать неприятных ощущений у беременной. Все упражнения стоя выполняются с опорой руки на планку гимнастической стенки, стул или кровать. Особый акцент делается на закреплении навыков, необходимых в процессе родов, таких, как дыхание с напряженным брюшным прессом, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются с дыхательными упражнениями на расслабление всех мышц и паузами отдыха.

С 36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной несколько улучшается. Гимнастические упражнения используются для расслабления и растягивания мышц тазового дна, увеличения подвижности сочленений тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника, укрепления мышц свода стопы в исходном положении сидя и лежа. Беременная учится принимать различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат. Продолжается совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания с одновременным расслаблением необходимых для родов мышечных групп.

Упражнение «Маятник». Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины, поясницы, живота и таза. Исходное положение - стоя, ноги прямые. Не отрывая ступней от пола, начните раскачиваться вперед и назад в течение 30 секунд. Это упражнение позволяет укрепить мышечный и связочный аппарат ног, сбалансировать координацию движений, снять эмоциональное напряжение. Повторите это же упражнение несколько раз, но стоя на широко расставленных коленях с согнутыми за головой руками, не меняя при этом положения ступней и колен.

Это видео «Гимнастика для беременных в домашних условиях» посвящено упражнениям, рекомендованным на последнем триместре:

Комплекс упражнений для таза при беременности

Восьмой месяц беременности - самое подходящее время для упражнений, которые помогут во время родов управлять мышцами промежности и брюшного пресса. При естественных родах наибольшая нагрузка ложится на мышцы промежности, которые включают в себя входные и внутренние мышцы влагалища, а также мышцы сфинктера. Чем они эластичнее, тем легче и безболезненнее пройдут роды.

Для того чтобы подготовить мышцы к такому испытанию, подходят следующие упражнения.

1. И. п.: стоя, сидя или лежа. Сжать с силой входные мышцы влагалища (как при задержке мочеиспускания), удерживать их в таком состоянии некоторое время (от нескольких секунд до 4-5 минут). Выполняя это упражнение для таза при беременности, нужно стараться дышать ровно, не задерживать дыхание.

2. И. п.: стоя, сидя или лежа. Попеременно сжимать мышцы сфинктера (в районе анального отверстия) и входные влагалищные. Быстро напрягать и расслаблять мышцы сфинктера, затем - влагалищные мышцы.

3. И. п.: стоя, сидя или лежа. Выдохнуть, задержать дыхание, сжать входные влагалищные мышцы, вдохнуть, не расслабляя мышц, расслабить мышцы, выдохнуть. Это упражнение направлено на одновременную тренировку интимных мышц и дыхания. Затем можно переходить к их одновременной тренировке.

Как видно на фото «Гимнастика для беременных», выполнять эти упражнения возможно в разных позах – лежа, сидя, стоя:

Делать их необходимо не менее 20 раз в день.

Дыхательная гимнастика для беременных: упражнения с видео

1. И. п.: лежа на спине, руки положить на живот. Брюшное дыхание. Вдох через нос, живот поднимать, руками слегка надавливать на него, оказывая небольшое сопротивление. Повторить это упражнение дыхательной гимнастики для беременных 6-8 раз.

2. И. п.: лежа на спине. Руки положить под ребра, кончиками пальцев касаться друг друга. Грудное дыхание. Равномерный вдох через нос, выдох через рот. Выполняя это дыхательное упражнение для беременных, пальцами нужно ощущать движение ребер. Повторить 6-8 раз.

3. И. п.: лежа на спине, одна рука на шее. С полуоткрытым ртом поверхностно и быстро дышать (примерно так, как собака дышит после длительного бега или когда жарко).

4. И. п.: лежа на спине. Дыхание по системе йогов. Долгий вдох через нос, сначала поднять грудную клетку, потом живот, затем опустить грудную клетку. Повторить 5-6 раз.

На видео «Дыхательная гимнастика для беременных» показано, как правильно выполнять упражнения:

Комплекс упражнений Кегеля для беременных в домашних условиях

Еще в середине прошлого века профессор медицины Арнольд Кегель, разработал систему упражнений для женщин, с целью лечения недержания мочи у женщин после родов из-за слабости мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля для беременных, выполняемые в домашних условиях, позволяют правильно организовать свое внимание в период потуг. При их выполнении снимается излишнее статическое напряжение с мышц тела, что в дальнейшем ведет к более глубокой релаксации и продуктивной работе во время родов. Во время беременности эти упражнения позволят научиться управлять своей энергией через напряжение и расслабление мышц.

Основное упражнение Ккегеля для беременных заключается в последовательном напряжении различных групп мышц, а затем их полном расслаблении. Исходное положение - сидя на стуле с широко расставленными ногами и выпрямленным позвоночником. При медленном вдохе нужно представить себе, что вдох сопровождается втягиванием мышц промежности, напряжением мышц ягодиц и втягиванием ануса. Далее напрячь мышцы брюшного пресса, поясницы, а затем прямые мышцы позвоночника. Подбородок прижать к груди. Руки (локти) прижать к туловищу, кулаки сжать. Максимально задержать дыхание. Продолжительность выполнения упражнения Кегеля для беременных женщин - 5-7 минут, до появления ощущения устойчивого тепла в низу живота, пояснице, ногах. Затем плавно выдохнуть, одновременно расслабив все мышцы и ощутив прилив тепла по всему телу.

Упражнения в воде для беременных женщин

Упражнения в воде для беременных имеют хороший терапевтический эффект. Они выполняются при температуре воды не ниже 18 °С.

Вода оказывает тонизирующее действие на организм. Вес тела снижается, толчки плода во время занятий гасятся водой, боли в пояснице уменьшаются, снижается давление на суставы, облегчается приток крови к сердцу, что снижает артериальное давление. За счет оттока тканевой жидкости в кровеносную систему и выведение ее через почки происходит уменьшении отеков. В воде возможны упражнения на задержку дыхания даже при физической нагрузке. После водных упражнений нормализуется сон.

1. И. п.: стоя в воде, ноги врозь, руки вперед кистями вниз. Резко развести руки в стороны, голову откинуть назад. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.

2. И. п.: то же самое. Руки соединить в замок за спиной и быстро их поднять. Повторить 8-10 раз.

3. И. п.: то же самое. Резко согнуть обе ноги, колени подтянуть к животу и медленно разогнуть. Повторить 12-15 раз.

4. И. п.: сидя, ноги выпрямлены. Выполнять ногами круговые движения. Повторить 5-6 раз.

5. И. п.: стоя, положив руки на пояс. Делать круговые движения тазом, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить 6-8 раз.

6. И. п.: стоя, опустив руки. Наклоняя туловище в сторону, руками надавливать на воду. Повторить по 5-6 раз в каждую сторону.

7. И. п.: стоя. Поднять руки вверх ладонями вниз. Резко отпустить руки вниз и медленно их снова поднять (можно использовать резиновый мяч). Повторить 8-10 раз.

8. И. п.: стоя. Делать круговые движения руками в одну сторону, через 15-20 секунд повторить упражнение в другую сторону. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

9. И. п.: стоя. Руки развести в стороны ладонями вверх. Резко свести руки над головой и медленно развести их. Повторить 6-8 раз.

Упражнения для ног и ягодиц для беременных женщин

1. И. п.: стоя, ноги параллельно друг другу. Подняться на носки и опуститься. Повторить 5-10 раз.

2. И. п.: стоя. Подняться на носки и пройти по воображаемой линии на носках 10 шагов туда и 10 шагов обратно.

3. И. п.: стоя. Встать ровно и «перекатываться», перемещая тяжесть тела поочередно на внешнюю и внутреннюю сторону подошвы, а затем с носка на пятку. Повторять это упражнение для ног беременным женщинам нужно 4-6 раз.

4. И. п.: сидя на полу, вытянув ноги. Тянуть носки вперед, а потом вверх с напряжением, при этом пятки не двигать. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Сжимать и поджимать носки под себя, двигать подошвами по полу, как гусеница, напрягая и расслабляя ноги, сначала вперед, затем назад. Повторить 4-5 раз.

6. И. п.: сидя на полу. Расслабив ноги, взяться руками за носок и поворачивать ступню во всех направлениях, как бы описывая ей круги по часовой стрелке, затем обратно, затем поменять ногу. Повторить по 4-6 раз.

И в заключение – ещё одно видео «Гимнастика для беременных», которое поможет лучше освоить рекомендуемые комплексы упражнений:

Статья прочитана 33 994 раз(a).